Упражнения за стягане на задните части

Дойде пролетта - време за къси поли и красиви неща. Сега всички момичета само мечтаят да подобрят фигурите си, защото именно те, тънки и красиви, привличат момчета, а не безформени силуети и гънки на мазнини.

А еластичните задни части са едно от най-важните предимства на едно момиче. За съжаление, не всеки може да се похвали със своята "пета точка" и не всеки я има перфектна по природа.

Ако искате да направите тази част от тялото си обект на възхищение и завист, тогава спортуването и особено упражненията за укрепване на задните части ще ви помогнат да постигнете желания резултат. За това не е необходимо да посещавате скъпи фитнес зали, те могат да се изпълняват дори у дома.

Но преди да започнете часовете, няма да е необходимо да разбирате работата на самите глутеални мускули. Те са разделени на големи, средни и малки глутеални мускули и по време на ходене те практически не участват.

Те участват в изправянето на тялото, изпъването на бедрото, по време на бърза стъпка или бягане, когато натоварването е по-голямо. Разбирането на тези точки ви позволява по-правилно да избирате упражнения за еластичността на задните части, за да разберете ефекта им върху мускулите.

Постоянната работа върху задните части е ключът към еластичността на вашето дупе

За загряване на мускулите е подходящо кратко бягане, изкачване по стълбите или десетминутно каране на колело.

И така, да започваме!

Упражнение 1 - "Полезна люлка":

Този комплекс е насочен към стягане на всички глутеални мускули и включва 4 вида упражнения, всяко от които се изпълнява от 15 до 20 пъти на всеки крак: първо на единия, след това починете няколко минути, за да облекчите напрежението, а след това и на другия.

1. Коленичим, със свити или прави ръце, опрени на пода. Огъваме крака на 90 градуса и го повдигаме нагоре,създаване на плътна линия на бедрената кост с тялото, докато подбедрицата трябва да е перпендикулярна на пода;
2. Продължаваме да повдигаме крака, само в два подхода: до половината, фиксиране за 5 секунди, след това до крайната точка и отново фиксиране;
3. Все още в същото положение, огънете крака и го повдигнете с пружиниращо движение нагоре и надолу;
4. И последното упражнение е повдигане, само настрани, след което след кратка почивка повтаряме целия комплекс с другия крак.

Упражнение 2 - "Преместване на краката назад":

Той перфектно стяга големия мускул и се отървава от гънките под дъното.

1. Изправяме се срещу опората и се опираме на ръцете си, като държим гърба изправен;
2. Вдигаме рога обратно нагоре, в същото време се опитваме да повдигнем бедрото по-високо и след това да го спуснем назад.

Тук най-важното е тялото да не се накланя или обръща в този момент.

Повторете 20 пъти за всеки крак. Ако почувствате мускулно напрежение и леко изтръпване, значи сте направили всичко по-горе правилно. След всеки 3 тренировки увеличаваме броя на люлеенето с 5.

Упражнение 3 - "Клекове":

Ефективно упражнение за стягане на задните части.

1. Разтворете краката си широко, изправете гърдите си, опъвайки ръцете си напред;
2. След като наклоните тялото напред, огънете краката, бутайки таза назад, сякаш клякате, основното е да не огъвате гърба и да не откъсвате петите от пода;
3. Не забравяйте да напрегнете тазовите мускули, връщайки се в изходна позиция.

Правим всичко бавно, като внимаваме при клякане коленете да не стърчат зад пръстите на краката. Правим 4 серии по 20 пъти. При желание натоварването може да се увеличи.

Упражнение 4 - "Език":

Едно от най-ефективните упражнения за стягане на отпуснатите задни части. Състои се от 3вариации: напади назад, напади напред и редуващи се напади напред и назад.

Напади напред:

1. Застанете прави, сложете ръце на кръста си;
2. Вдишвайки, правете крачка напред, бавно приклекнете, като не забравяте да държите гърба изправен.

Правим 5 серии по 15 пъти на всеки крак. Уверете се, че коляното е на нивото на пръстите на този крак. За по-голямо натоварване правим упражнението с дъмбели или пластмасови бутилки, пълни с вода или пясък.

Мускулна релаксация по време и след тренировка

За да болят мускулите по-малко след тренировка, е необходимо да ги отпуснете и да правите стречинг по време и след тренировка. Пример:

• Лягаме на пода, повдигаме краката си и ги разклащаме, давайки им възможност да се отпуснат;
• Навеждайки се напред, опитайте се да хванете глезените си и да стоите така около 10 секунди.

Горещата вана също е чудесна за релаксация.

Не е необходимо да се занимавате с тренировки денонощно, това може, напротив, да отблъсне цялото желание и желание да спортувате. Няма да е възможно да постигнете резултати по-бързо, физиологията е такава, че мускулите се нуждаят от време, за да променят структурата си, половин час ще бъде достатъчен за една сесия.

Най-добрият стимул е видимият резултат

Основното правило, което не трябва да се забравя е, че забележими резултати могат да се постигнат само чрез редовни упражнения и спазване на диети.

Но малката физическа активност до 20 минути седмично и неконтролираните количества консумирани калории никога няма да дадат очаквания резултат, дори след няколко месеца.

Различни козметични процедури, маски, пилинг ще помогнат за засилване на ефекта.

съвет:

1. Необходимо е всеки ден да се изпълняват упражнения за укрепване на отпуснатите мускули на задните части, допустими са два дни почивка на седмица,само тогава можете да изчакате резултата;
2. Редуване на различни натоварвания и упражнения, което ще помогне да не се уморявате от едни и същи класове;
3. Разработете своя набор от упражнения, за бърз ефект, въз основа на личните вътрешни усещания и подготовка;
4. Когато резултатът е видим, не трябва да спирате да тренирате, тонизираната фигура също се нуждае от постоянно "полиране".

Постигането на целта изисква специални усилия върху себе си и тонизираното, красиво и еластично дупе не прави изключение. Не бъдете мързеливи, спортувайте и бъдете винаги здрави и красиви!