Тренираме гъвкавост: стречинг упражнения за красота и здраве

В древни времена са казали: "когато гъвкавостта стане слаба, тогава идва старостта." Стречингът е „разтягане“ на тялото ви, придавайки му гъвкавост и пластичност и е най-важната част от всяка тренировка.

Само чрез загряване на тялото и мускулите ви ще можете да се движите лесно и свободно по време на всяко упражнение, без наранявания и болезнени навяхвания. Имайки еластични еластични мускули, ще можете да се насладите на физическо възпитание.

Какво е разтягане?

Разтягането е еластичността на мускулите, способността да се удължават, без да се счупят. Тя ви позволява да доведете тялото до желаното ниво на гъвкавост и да увеличите мобилността на нашето тяло.

Стречингът се изгражда с комплекси от специални упражнения. Ярък пример са почти всички йога пози или пилатес комплекси.

Основната цел на стречинг е да подготви тялото за натоварвания: спорт, физическо възпитание, фитнес, дълги преходи и др. Проучванията са доказали, че ако редовно извършвате разтягане, можете значително да подобрите гъвкавостта на ставите.

Но ако разтягането е неправилно, това може да доведе до увреждане на мускулната тъкан и връзките. За да започнете конкретно упражнение, трябва да развиете „функционален обхват на движение“, който е характерен и достатъчен за определен вид дейност.

Можете да се занимавате с комплекси за гъвкавост, както и с физическо възпитание на всяка възраст, независимо от пола и степента на еластичност на тялото. За всеки човек трябва да се разработи индивидуален комплекс, защото всичко зависи от степента на подготовка на тялото ви.

Някой спортува през цялото време, а някой започна да тренира едва днес. Дори и да не сте фен на физическото възпитание, все пак можете да изпълнявате упражнения за разтягане, които могат да се правят, например, в процесавреме за лягане, гледане на филми или дори просто седене пред компютъра. Ползите са очевидни!

Разтягане на гръбначния стълб

Гръбначният стълб е сложна система от нервни влакна, багажника, на който се поддържа човешкото тяло, скелета, който се състои от хрущяли, кости и връзки, които поддържат структурата на мускулите. Гръбнакът ни е под напрежение по цял ден, докато ходим, носим тежести и седим пред компютъра.

Почти винаги нашите междупрешленни дискове изпитват натиск, така че често изпитваме дискомфорт и ако не му обръщаме внимание, гърбът ни започва да боли.

В този случай упражненията за разтягане на гърба могат да помогнат:

• Склонове Краката на ширината на бедрата. Поемете дълбоко въздух, издърпайте главата си нагоре, при издишване спуснете брадичката към гърдите си. Прешлените се спускат бавно и плавно. Прехвърлете тежестта на тялото отстрани на краката, останете в наклона за три секунди, след което плавно повдигнете гърба;
• „Сгъване“ от стоеж. Повдигнете гърдите си на вдишване, а на издишване обвийте ръцете си около пищяла и издърпайте тялото до краката. Отпуснете горната част на тялото и наведете главата си към коленете, като задържите позата за 5-10 секунди;
• "Гледащо надолу куче." Стъпалата са успоредни, на ширината на бедрата. Спуснете дланите си на пода, леко огънете коленете си. Направете крачка назад, вдигнете ръцете си нагоре, протегнете се;
• Добра поза. Стоим прави. Свързваме дланите зад гърба, насочвайки пръстите надолу към кръста. Обърнете ръцете си навътре, като вдигнете двете длани нагоре над гърба на гърдите. Дръжте пръстите си на нивото на лопатките, като притиснете дланите си една към друга, след това върнете лактите си назад, отваряйки гърдите си.

Разтягане на слабините в легнало положение

• Лежим по гръб, свързваме краката си заедно. Разтваряме коленете малко встрани, отпускаме бедрата и ги разтягамемускулите на слабините, докато усетим леко напрежение. Фиксираме позицията за 40 секунди.
• Връщайки се настрани, огънете двата крака в коленете. Опирайки длани на пода, повдигнете тялото си до седнало положение. Закачете го.

Разтягане на долната част на гърба и мускулите на прасеца

Изправете двата крака, след което в същото време протегнете дланите си възможно най-напред, към стъпалата. Задръжте за 5 секунди, отпуснете се. Желателно е упражнението да се повтори 3 пъти. Всеки път, когато се разтягате, трябва да придърпате корема си.

За да разтегнете мускулите на прасеца в изправено положение при издишване, наведете се настрани, докато усетите леко разтягане. Задръжте позицията за 15 секунди. Мускулите на бедрото трябва да са отпуснати.

Упражнение за задните части

От изправено положение свийте крака си в коляното и го издърпайте до гърдите. Когато почувствате леко напрежение, задръжте го за няколко секунди. Повторете същото упражнение с другия крак. Добре отпуска долната част на гърба, дори и да не усещате напрежение в краката.

Упражнения за разтягане на шпагат

Тези прости упражнения ще ви помогнат да седнете на шпагат за кратко време.

Упражнения за разтягане на канап могат да бъдат заети от балерини:

• Размахвайте краката си. Фиксирайте позицията, като стоите на един крак. С другия крак направете махове напред, като се стремите да го повдигнете на възможно най-високата за вас височина. С всеки нов "подход" мускулите на краката ще станат еластични и ще можете да повдигате крака си все по-високо;
• "Балетна машина". Набор от упражнения за балерина: изпъват краката си, опирайки се на напречната греда с един крак. Намерете самолет на нивото на талията: маса или стол ще свършат работа. Единият ви крак ще бъде на напречната греда и ще правите наклони към пода. Опитайте се да не огъвате краката си в коленете;
• Разтягане на прасеца. Сядаме на пода, раздалечаваме краката симаксимална ширина. Изпънете гърдите си към пода, обвивайки пръстите на краката си с ръце. Гърбът трябва да се държи изправен.

За начинаещи

Начинаещите могат да изпълняват следните упражнения за разтягане:

• Сядаме на пода и обхващаме съединените крака с длани, навеждаме се напред, докато усетим напрежение в областта на слабините. Стягаме коремните мускули за 15 секунди;
• Наведете се напред, докато издишвате. Задръжте изходната позиция за няколко секунди;
• Такива упражнения за разтягане на краката помагат за отпускане на мускулите на прасеца, за ефективност фиксирайте тази позиция за няколко секунди;
• В седнало положение левият крак е свит, а десният е изправен. Стъпалото на левия крак е насочено към дясното бедро. Изпънатият крак трябва да е отпуснат. Тази позиция, когато единият крак е изправен, а другият е огънат, трябва да се фиксира за няколко секунди.

Упражненията за разтягане не трябва да се правят фанатично, особено ако сте начинаещ. Дори най-трудното упражнение за разтягане не трябва да причинява силна болка, в противен случай може да сте изложени на риск от сериозно натоварване на мускулите.

В началото на часовете е по-добре да се консултирате с опитен треньор. Късмет!