Упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб

През деня е трудно да се следи правилната стойка през цялото време. И поради физическо натоварване, заседнал, заседнал начин на живот, дори от дългосрочни тренировки във фитнеса, силен натиск се концентрира в междупрешленните дискове. Образуваната компресия може и трябва да бъде елиминирана.

За това е разработен специален тренировъчен комплекс. Елементарните упражнения за разтягане на гръбначния стълб са сутрешни упражнения, които са лесни за изпълнение у дома. Правилно разпределеното физическо натоварване по време на тренировка ще помогне за облекчаване на мускулното напрежение, ще увеличи празнините между прешлените, което ще намали вероятността от болки в гърба.

Общи правила за разтягане на гърба

Упражненията за разтягане на гръбначния стълб у дома ще задоволят всички без изключение, независимо от вашата възраст и пол. В допълнение, редовните класове допринасят за това, че винаги ще останете в добра форма. Тренирайки гъвкавостта, вие едновременно подобрявате мускулната еластичност и подвижността на ставите. Освен това е отличен начин за стимулиране на кръвообращението, релаксация и подобряване на благосъстоянието.

И така, какво е най-важното нещо в упражненията за гъвкавост на гърба?

• Гъвкавост и свобода на движение независимо от възрастта.
• Предотвратяване на заболявания.
• Дългосрочно намаляване и премахване на болките в гърба.

Следвайки тези правила, ще можете да направите класовете по-малко натоварващи и по-продуктивни.

Общи правила за упражнения за разтягане на гърба и кръста:

1. Обучението ще бъде по-ефективно, ако го правите в края на работния ден.
2. Започнете с малко, като постепенно увеличавате броя на подходите.
3. Амплитудата на упражненията се увеличава с времето, както и интензивността на физическото натоварване.
4. Мускулна релаксация по време на занятия, ключът към правилната, безболезнена тренировка на гърба.
5. Положителна емоционалностнастроение.
6. За тренировка изберете широки дрехи, които не ограничават движенията и позволяват на тялото да диша.
7. Използвайте постелка за фитнес или голяма кърпа, по-удобно е да правите упражнения на пода.
8. Леко загряване (загрявка) от 5-7 минути няма да навреди и ще направи класовете ефективни.
9. Правилно дишане.
10. Без резки движения!
11. Не забравяйте да правите почивки, за да възстановите дъха и силите си.
12. Редовността на класовете - всеки ден или през ден за 15-20 минути - е ключът към поддържането на жизненост и здраве.

Комплекс от упражнения за гъвкавост на гърба

Нека разгледаме няколко ефективни и не много трудни задачи, които всеки може да направи у дома.

1. В седнало положение с прави крака. Накланяме тялото към всеки крак на свой ред.
2. Легнали по гръб с ръце зад главата, краката са леко свити в коленете. Повдигаме горната част на тялото с 15-20 градуса, задържаме се, бавно се спускаме.
3. Трябва да седнете точно на задните части, краката са свити в коленете. Откъсваме краката си от пода, прегръщаме краката си здраво, оставаме в това положение за 10-15 секунди.
4. Легнал по корем, изпънат в пълен ръст, ръце изпънати напред. В същото време повдигаме краката и ръцете си, сякаш се опитваме да достигнем с върха на пръстите си. Разтягаме се максимално, не свиваме краката и ръцете.
5. Същата позиция, опираме дланите си на пода на нивото на раменете. Повдигаме горната част на тялото, докато ръцете се изправят напълно, главата се хвърля нагоре.
6. Позиция на четири крака. Извиваме гърба в дъга нагоре, като котка.
7. В същата позиция. Спуснете задната част на тялото. Дланите остават на място, ръцете са изпънати. Позата прилича на поклон.
8. В същата позиция. Изпъваме единия крак назад по права линия с гърба, стъпалото гледа към пода. След това затягаме тозикрак напред, опитайте се да докоснете челото с коляното. С другия крак - по същия начин.
9. Изправено положение. Краката заедно. Ръцете се движат по оста нагоре и надолу едновременно. Главата се движи зад дланите.
10. Същото упражнение, но с повдигане на пръсти.
11. Ние стоим Преместваме ръцете и раменете си назад, сякаш разперваме криле, и хвърляме главата си назад. След това преместваме тялото напред, навеждаме се, опитваме се да докоснем пода с длани.
12. Наведете се към пода, краката изправени, ръцете отпуснати. Люлеем се надясно и наляво, ръцете ни се плъзгат по пода, сякаш избърсвате повърхността около себе си.

По време на първите тренировки правете всяко упражнение поне 8-10 пъти. След около седмица увеличете натоварването до 10-15 пъти, след това до 15-20 и т.н. Колкото по-често практикувате, толкова по-лесно ще се справяте с натоварването.

Комплексът от упражнения за разтягане на гърба и кръста е доста голям. Има упражнения на хоризонталната лента, използвайки спортно оборудване. Ще бъде трудно да обхванете целия спектър от гимнастика за гръб в един материал. Основното нещо е да изберете упражненията, които са най-удобни за вас, започнете с малко, постепенно изпробвайте нови позиции и тактики. Не забравяйте за правилното дишане.