Упражнения за увеличаване на задните части

О, тази природа! Понякога тя е толкова несправедлива към някои представители на женския пол, лишавайки ги от заоблените форми на задните части и гърдите.

Но не се отчайвайте, тази ситуация не е безнадеждна, може лесно да се коригира с помощта на физически упражнения, които ще добавят нова красота и апетит към женските форми. Основното е желанието и волята!

Какво ще помогне за увеличаване на задните части?

1. Тегло. Натоварването с тежести, тоест щанга, използвана за клякане, се счита за основен помощник за увеличаване на задните части.

Клякането без щанга не помпа дупето, а напротив, намалява го. Допълнително натоварване, действащо върху големите мускули на задните части, само с правилно изпълнени клякания, увеличава техния обем;

2. Скорост. Друг важен фактор при упражненията за намаляване или увеличаване на обема на задните части е скоростта на изпълнение;

За изграждане на мускули упражненията се изпълняват бавно, по 2 минути. Не забравяйте да правите почивки между сериите. За намаляване или само за укрепване - бързи упражнения и кратки почивки, максимум 30 секунди.

Започваме да правим упражнения върху задните части

Преди да започнете да изпълнявате упражнения за увеличаване на задните части, определено трябва да направите разтягане, което ще загрее добре мускулите и ще ги подготви за предстоящата тренировка.

За да направите това, трябва да седнете на пода, като огънете левия крак в коляното и го върнете назад, докато вътрешната страна на бедрото трябва да е на пода. И огънете десния крак в коляното, като го поставите на пода с външната страна на бедрото.

Притискаме десния крак към лявото бедро. Заемаме първоначалната позиция, като започваме бавно да се навеждаме напред през десния крак. По този начин разтягаме десния седалищен мускул, а когато сменяме краката, тогава и левия. Повтаряме колкото е възможно повечеимаме достатъчно сила, докато се опитваме да се навеждаме все по-надолу напред.

Ефективни упражнения за бедрата и задните части

Напади с дъмбели и щанга:

Те са предназначени да увеличат и изпомпват квадрицепсите и големия глутеус.

1. Застанете прави с леко разтворени крака. Поставяме щангата зад врата, както при изпълнение на клек с щанга;

2. Поемете дъх и направете крачка напред, като държите тялото си изправено. По това време бедрото, което се движи напред, трябва да се стабилизира хоризонтално или малко по-високо. При хвърляне напред прехвърляме цялата тежест на тялото си върху предния крак.

Напади с дъмбели:

Това упражнение за задните части е предназначено за укрепване на бедрените и глутеалните мускули.

1. Застанете прави с леко разтворени крака. Дъмбелите се спускат отстрани в ръцете;

2. Поемете въздух и направете широка крачка напред, като държите тялото си възможно най-изправено;

3. Когато бедрото, изложено напред, заеме хоризонтално положение, с енергични усилия го връщаме в изходно положение;

4. И издишваме, когато завършим движението.

Колкото по-широка е крачката ви, толкова повече седалищният мускул е ангажиран и мускулите на долната част на гърба и бедрата са натоварени. Когато се изпълнява такъв комплекс, в определен момент кракът понася допълнително натоварване, усещайки цялата тежест, следователно, за да се избегнат наранявания, тези упражнения трябва да започнат с леки щанги или леки дъмбели.

„Обратен удар от долния блок“:

Тези ефективни упражнения са предназначени да увеличат мускулите на задните части, те включват големия мускул и големия глутеус.

1. Застанете с лице към симулатора, като се държите за парапета, наклонете тялото напред;

2. Поставяме единия крак на пода и закопчаваме маншета от симулатора към другия;

3. Вдишайте и приберете бедротоназад, след това се върнете в изходна позиция;

4. Издишваме, когато завършим движението.

„Завъртете крака си назад“:

Тези упражнения за дупето и бедрата са отлични за тяхното укрепване и изпомпване.

1. Приближаваме се към симулатора, като държим дръжките;

2. Навеждаме се малко напред, като в същото време поставяме единия крак на стойката, а другия поставяме зад мека ролка, разположена на нивото на коленните стави и глезените;

3. Вдишайте и започнете да движите бедрото и задръжте тазобедрената става в това положение за 3 секунди;

4. Застанете в изходна позиция и издишайте.

„Завъртете крака си обратно на пода“:

Това упражнение укрепва глутеус максимус и глутеус максимус.

1. Застанете на едно коляно, подпирайки се на лакти и предмишници. Поставете коляното на работния крак под гърдите;

2. Вдишайте и вземете сгънатия под гърдите крак назад, така че бедрото да е напълно подравнено.

"Легнал мост":

Това упражнение помага за изпомпване и укрепване на задните части у дома.

1. Легнете по гръб на пода;

2. Поставяме ръцете си покрай тялото, длани на пода;

3. Сгънете коленете;

4. Вдишваме, повдигаме задните си части над пода, опираме краката си здраво на пода;

5. Останете в това положение за 2 секунди и спуснете таза, но не докосвайте пода със седалището и издишайте.

„Размахва крака настрани“:

1. Застанете странично към симулатора;

2. Изправяме тялото, като държим парапета;

3. Поставяме единия крак по-близо до симулатора и прикрепяме маншета на симулатора към другия крак;

4. Вдишайте и преместете крака встрани, толкова по-високо;

5. Застанете в изходна позиция, издишайте.

„Вълни встрани с лоста на симулатора“:

1. Подхождаме към симулатора;

2. Единият крак е на стойката, а другият се опира отвън на ролката, която е под колянната става;

3. Вдишайте и преместете крака настрани, преместете ролката нагоре все по-високо;

4. Бавно се върнете в изходна позиция и издишайте.

„Вълни, лежащи отстрани“:

1. Легнете странично на пода, подпрете главата си със свита длан;

2. Вдишайте, повдигнете крака от пода, като държите коляното изправено. Водещият ъгъл е 70 градуса;

3. Заемаме първоначалната позиция.

„Удължаване на краката на симулатора“:

Идеален за жени, тъй като повишеният тонус на бедрата по време на тренировка им придава закръгленост, подчертава талията, правейки я визуално по-тънка. Това упражнение за краката и дупето е предназначено да ги заздрави.

1. Седнете на симулатора;

2. При вдишване разтворете бедрата с максимална амплитуда;

3. Ако гърбът на симулатора е вертикален, тогава цялото натоварване е насочено към горната част на големите глутеални мускули.

Няма универсална рецепта за постигане на идеална форма, само правилно подбраните и редовни упражнения привеждат фигурата в ред. Основното нещо е да не бъдете мързеливи и искрено да искате да промените себе си!