Как правилно да изпълнявате стречинг упражнения у дома?
Има огромен брой хора, които прекарват много време в монотонна работа, което води до бърза умора, нервно напрежение, намален мускулен тонус и болки в тялото. Разтягането помага да се справите с всички тези проблеми, а също така ще подобрите състоянието на връзките и ставите. Както казват експертите: "Гъвкавото тяло е здраве и младост." Всеки може да избере за себе си набор от упражнения, които ще изпълнява с удоволствие.
Освен това стречингът няма специални противопоказания, с изключение на сериозни проблеми с гърба. Ще забележите резултата от тренировката бързо, тъй като силата на мускулите ще се увеличи и ще се почувствате много по-добре. С помощта на стречинг можете да се отървете от няколко излишни килограма.
Защо трябва да разтягате мускулите?
- Подобрява кръвообращението и стимулира лимфната циркулация;
- Увеличава гъвкавостта, което от своя страна ще ви позволи да се чувствате по-стройни, по-пластични, а също така значително ще подобри стойката ви;
- Редовните упражнения помагат за намаляване и предотвратяване на хронична болка. Ако чувствате болки в гърба през деня, тогава разтягането ще ви помогне да се справите с този проблем;
- Упражненията отпускат мускулите и помагат за облекчаване на нервното напрежение;
- Намалява скоростта на определени процеси на стареене;
- Действа като тоник за мускулните влакна, а също така подобрява тяхната еластичност. Това се случва поради увеличаване на притока на кръв и хранителни вещества;
- Преди тренировка е необходимо разтягане, за да загреете мускулите и да ги подготвите за повишено натоварване. Освен това, благодарение на такова загряване, можете да предотвратите появатанаранявания;
- Също така трябва да разтегнете мускулите си след тренировка, тъй като това им помага да се възстановят по-бързо.
Правила за разтягане на мускулите у дома
За начало е необходимо тялото да се загрее и тогава съединителната тъкан ще възприеме по-добре разтягането. Достатъчно е за 10 минути. ходете на място, скачайте на въже или правете наклони и люлки. Друг важен съвет е да получите натоварване в рамките на 30-60 секунди. дръжте тялото в максималната точка на разтягане.
Ако почувствате дискомфорт, това е нормално явление, основното е, че няма силна болка. Повторете всяко упражнение поне 3 пъти. Мускулното разтягане преди и след тренировка трябва да се извършва, като се поддържа правилно дишане. Не трябва да задържате въздуха дълго време и не бързайте да издишате.
Дишането трябва да е спокойно и равномерно, а между упражненията поемайте дълбоко и пълно въздух. По време на тренировка трябва да се отпуснете колкото е възможно повече, за да получите желания ефект. Можете да правите този тип упражнения за разтягане на мускулите по всяко време, но треньорите смятат, че идеалното време е вечерта.
Има няколко вида разтягане:
- Балистично разтягане. Включва изпълнение на удари в екстремния диапазон. Тази опция често води до неконтролируеми наранявания и щети;
- Пасивно разтягане. В този случай натоварването може да се получи по няколко начина: от самия спортист, от друг човек, от симулатор или от някакво устройство за тежести. Упражненията трябва да се изпълняват бавно, контролирайки и усещайки разтягането;
- Активно разтягане. Такива упражнения изискват мускулно действие поради извършваните движения. Силата на разтягане се създава благодарение на усилията на спортиста.
Разтягането у дома трябва да се спре, ако се почувствате замаяни илиизтръпване на крайниците. Не трябва да се разтягате с мускулен спазъм, както и ако чуете хрускане и щракане в тялото.
Упражнения за разтягане на мускулите на гърба
Има много различни опции, които ще помогнат за постигане на добър резултат при разтягане на мускулите. Можете да изберете подходящи за вас упражнения в комплекса.
Усукване Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете. Вдишайте, протегнете се нагоре, след това издишайте и бавно спуснете главата си, докосвайки брадичката до гърдите. Ръцете трябва да са отпуснати. Слизай бавно. Когато слезете напълно, дишайте правилно и дръжте краката си изправени в напрежение. След това бавно се изкачете също.
Извън кучето. Без да променяте изходната позиция, опрете ръцете си на пода и леко огънете коленете си. Отстъпете на около 125 см от ръцете, които трябва да са на ширината на раменете. Изправете коленете си и поставете петите на пода.
Наведете се в ръцете си и протегнете гърдите си към краката, но не провисвайте в раменете. Горната част трябва да гледа към пода, а опашната кост нагоре. Това е отлично упражнение за разтягане на мускулите сутрин, тъй като ви позволява да получите заряд от енергия.
Извивки за добра стойка. Изправени, сложете ръцете си зад гърба, съединете дланите си и ги повдигнете до средата на гърба. Пръстите трябва да са обърнати нагоре. Натиснете ръцете си една в друга и върнете лактите назад. Вдишайте и в скок разтворете краката си в страни за около 1 м. Останете така известно време и дишайте спокойно.
След това върнете десния крак назад на 90 градуса, а левия напред, като същевременно завъртите тялото надясно. При вдишване се протегнете нагоре, а при издишване се наведете напред, така че главата ви да докосне коляното. Краката трябва да са в напрежение. Продължете да дърпате гръбнака към главата.
Упражнения за разтягане на краката у домаусловия
Трябва да почувствате разтягане на бедрените мускули. Вдишайте, а при издишване се огънете още повече. Пауза отново и се върнете в изходна позиция.
Упражнения #2. Застанете на коляното на десния крак и изпънете левия крак напред. Съсредоточете се върху ръцете. Бавно се наведете напред и дръжте гърба си изправен. След като достигнете максималния наклон, останете известно време, издишайте и се опитайте да се огънете още по-ниско. Бавно се върнете в изходна позиция и сменете краката.
Упражнение #3. Зареждането е важна част от деня на всеки човек, тъй като ви позволява да събудите и тонизирате цялото тяло. Легнете по гръб и повдигнете левия си крак нагоре и го обвийте с ръка над коляното.
Отпуснете се, поемете дълбоко въздух и при издишване бавно дръпнете крака към себе си. След достигане на максималното напрежение задръжте за известно време и се върнете в изходна позиция. Уверете се, че долната част на гърба е близо до пода и кракът не се огъва в коляното. Повторете същото с другия крак.
Упражнение #4. Загрявката, както и увисването след тренировка, могат да включват упражнение, което мнозина наричат "пеперуда". Седнете на пода и съберете краката си. Подпрете лактите си на коленете и като полагате усилие, бавно раздалечете краката си и се наведете напред. Важно е гърбът да е равен. Накланянето трябва да се извърши при издишване и максимално напрежение, да остане известно време и след това да се върне в изходна позиция.
Как може да изглежда вашето сутрешно разтягане?
Ако започнете деня си с този комплекс, ще помогнете на тялото си да функционира естествено и да позволипо-добре е той да носи ежедневните тежести.
Можете да изпълнявате упражнения, без да ставате от леглото:
- Легнете по гръб, свийте единия си крак в коляното и го обвийте с ръка. Бавно дръпнете коляното към гърдите и останете за известно време в максимално напрежение;
- В същото положение огънете коленете си, поставете ръцете си зад главата си и ги заключете. Издърпайте главата си до коленете и отново, при максимално разтягане, задръжте за няколко секунди;
- Легнете на пода, протегнете ръцете си нагоре. Опитайте се да издърпате ръцете си от едната страна и краката си от другата в същото време;
- Застанете точно до стената. Облегнете се на стената с лявата си ръка и, заставайки на десния си крак, огънете гърба си в коляното и го хванете отзад с дясната си ръка. Доведете петата до седалището, но се уверете, че коляното не се връща назад.
Правим заключение
Сега знаете за какво служи разтягането. Благодарение на тези прости упражнения можете значително да подобрите собственото си благосъстояние и здраве, да се отървете от болката. В допълнение, разтягането ще помогне за постигане на добра стойка и подобряване на пластичността.
Правете тези упражнения преди и след тренировка и тогава можете да видите страхотни резултати.