Зареждане в леглото: първата стъпка към страхотна тренировка

Познавайки всички предимства на спорта, понякога хората не могат да намерят място за него в живота си. Това се дължи на времеви ограничения, липса на бдителност и дисциплина или просто мързел.

Ползите от сутрешните упражнения

страхотна
Сутрешната гимнастика в леглото става първата стъпка към революция в живота:

  • помага за ободряване и подобряване на настроението сутрин;
  • тонизира мускулите, подобрява контурите на фигурата;
  • става първата стъпка в борбата с мързела.

Основното предимство, което можете да получите от упражненията, без да ставате от леглото, е да привикнете тялото към тренировка. Да, това е обикновена самозаблуда, която ви позволява да преминете от фитнес в легнало положение до фитнес залата или постелка на пода до дивана.

Така мускулите се научават да се движат, мозъкът свиква да усеща мускулите по време на движение. След лека тренировка се произвежда серотонин, а зареждането е свързано с нещо приятно.

Упражненията стават много лесни с времето и искате да знаете на какво още е способно тялото.

Зареждане, докато лежите в леглото: пример за вдъхновение

Санфорд Бенет се чувстваше стар и немощен, въпреки че беше на 50 години. Ето защо той излезе с програма, публикувана в книга, наречена „Тренировки в леглото“.

Предложи тренировка без ставане - намери удобно решение за мързеливите. Например, за да развиете мускулите на раменете и ръцете, трябва да легнете на лявата си страна, да хванете дясната ръка между лакътя и рамото с лявата ръка, да я дръпнете назад, създавайки съпротива.

Задръжте напрежението за 5-20 секунди, след което се отпуснете. Пет повторения за всяка ръка са достатъчни за начало. Постепенно увеличавайте броя на повторенията до 25 на ден.

Книгата си е книга, но показва, че няма извинения за мързела. Ако има време да се накисва в леглото сутрин, зарежданеможе лесно да го заеме. Пет, десет, петнадесет минути решават всичко този път, просто трябва да изберете правилния набор от упражнения. Пред тях трябва да опънете краката и ръцете си, така че гръбнакът да е изправен, мускулите да са леко напрегнати.

Обучение за сутрешно събуждане

Просто упражнение в леглото за мързеливи хора, на които им е трудно да стават сутрин:

  • първата
    Въртене на бедрата. Легнете изправени, разтворете ръцете си отстрани. Свийте краката си в коленете, така че да се образува прав ъгъл. Бавно спуснете двата крака надясно, докато докоснат леглото, задръжте за броене до пет, върнете се в изходна позиция. Повторете пет пъти във всяка посока. Това упражнение тренира коремните мускули, разтяга добре мускулите на гърба;
  • Издърпване на коленете към гърдите. Упражнението укрепва мускулите, които минават по гръбначния стълб, облекчава болката в долната част на гърба. Свийте единия крак в коляното, бавно го дръпнете към гърдите, като фиксирате с две ръце. Повторете същото с другия крак. Можете да изпълнявате упражнението с два крака едновременно;
  • Кобра. За да изпълните упражнението, трябва да се обърнете по корем. Свийте ръцете си в лактите, поставете дланите си на нивото на раменете. Постепенно изправете ръцете си, повдигайки горната част на тялото, докато се появи напрежение в долната част на гърба. Задръжте за 5-10 секунди, повторете десет пъти.

Тренировка за укрепване на мускулите на цялото тяло

Да, и това е възможно в леглото! Всичко зависи от броя на повторенията.

Колкото повече от тях, толкова по-уморени са мускулите и по време на възстановяване те ще започнат да укрепват:

  • Докосване на чорапа с дланта на ръката. Легнете изправени. Краката са изпънати, ръцете са хвърлени зад главата. Повдигнете левия крак, като едновременно с това посегнете към него с дясната ръка. Повторете за всяка страна 10 пъти последователно. Това упражнение укрепва корема и загрява мускулите на краката;
  • Повдигане на таза. да се огъваткраката в коленете, поставени малко по-широко от раменете. Повдигнете таза, опитвайки се тялото да се огъне и само лопатките да останат на леглото. Задръжте в това положение за 5-10 секунди;
  • Обърнете се на лявата страна, подпрете главата си с ръка. Бавно повдигнете и спуснете десния крак. За да усложните задачата, можете да комбинирате няколко енергични движения и едно плавно. Повторете 10-20 пъти и се обърнете на другата страна;
  • Легнете на дясната си страна, опирайте се на леглото с лявата си ръка. Изпъвайки ръката в лакътя, повдигнете горната част на тялото над леглото. Това упражнение премахва отпуснатостта на гърба на ръцете. Повторете 10-15 пъти за всяка страна;
  • венец. Известното гимнастическо упражнение развива цялото тяло, укрепва гърба и корема. Можете да задържите брезата за няколко секунди, опитвайки се да спуснете единия си крак зад главата. Сложен вариант - двата крака наведнъж. Повторете 5-10 пъти.

Струва си да добавите две йога асани в леглото за упражнения, което премахва прегърбването и подобрява работата на вътрешните органи:

  • Полупозиция или кандхарасана – легнете по гръб, свийте краката си в коленете и ги преместете към задните части. Хванете пищялите с ръце, подпрете краката си здраво на леглото. Поемете дълбоко въздух и, задържайки дъха си, откъснете таза от леглото и се опитайте да извиете гърба си. Коремът се огъва в дъга, гърдите - към брадичката, раменете стават опора;
  • Мост или чакрасана - за почивка с краката, както при изпълнение на полумост. Поставете ръцете си на нивото на слепоочията, завъртете пръстите си към раменете. Бавно повдигнете тялото нагоре, като търкаляте главата от задната част на главата към върха, за да поддържате тежестта на тялото. Изправете ръцете и краката си, постепенно повдигнете тялото си и огънете гърба си колкото е възможно повече.

Правим талията в леглото: зареждане за пресата

Ще са необходими повече движения, за да оформите талията, така че тези петупражнения трябва да се правят след един от изброените по-горе комплекси:

  • страхотна
    Велосипед. Въртим краката си, за да се загреем за 30 секунди;
  • Повдигаме горната част на тялото, опирайки се на лактите. Сгъваме краката си в коленете, опираме краката си на леглото. В същото време дръпнете коленете си към гърдите и повдигнете горната част на тялото. 10-15 пъти с произволно темпо;
  • Повдигане на бедрата от странично положение. Легнете на една страна, съберете краката си, облегнете се на леглото с лакти и колене. Издърпайте бедрата си от леглото. За да направите упражнението по-трудно, трябва да преместите акцента от коленете към краката. Направете 5-10 пъти за всяка страна;
  • Бокс докато лежите в леглото или упражнения с елементи на кардио. Легнали по гръб, леко свийте краката си в коленете. Повдигнете раменете си и откъснете лопатките от леглото, докато симулирате удар с ръка във въздуха, редувайте ръцете си. Направете 10-30 пъти;
  • летва. Обърнете се по корем. Повдигнете тялото в права линия над леглото, опряно на стъпалата и лактите. Задръжте за 30 секунди.

Свършен!

Преодолявайки бариерата на мързела точно в леглото, можете коренно да промените живота си. След петминутна загрявка денят ще започне бодро и с десния крак, няма да е толкова зимно да ставате дори и в най-студената и мрачна сутрин. Добро настроение, здраве и стройно тяло!