Избираме правилната храна за покачване на мускулна маса
Ако решите да тренирате за ефективно натрупване на мускулна маса, трябва да помислите за вашата диета. Факт е, че по време на интензивни тренировки губите хранителни вещества и енергия. И ако не се храните правилно, не трябва дори да мислите за натрупване на мускулна маса.
Нека поговорим за това каква диета трябва да има човек, който мечтае за красиво и стегнато тяло.
Как да се храним?
Ако разработвате програми за ефективно натрупване на мускулна маса, трябва да имате предвид, че оптималното съотношение на хранителни вещества в менюто трябва да бъде следното:
- Мазнини - 20%;
- Белтъчини - 20%;
- Въглехидрати - 60%.
Не забравяйте, че не трябва да получавате дневните си калории само от мазнини или протеини. Важно е да се придържате към горното съотношение, в противен случай няма да видите ефекта от силовите тренировки. Като източник на въглехидрати, включете в диетата си ориз, елда и други зърнени храни.
Яжте банани, мед, не забравяйте за картофите и твърдите видове тестени изделия. Можете да получите протеини от пилешки гърди, постно говеждо месо, ядки, риба и млечни продукти. Яжте плодове и зеленчуци, богати на витамини и микроелементи. Така диетата се оказва разнообразна.
Трябва също да знаете, че храненето за покачване на мускулна маса има редица ограничения. Хората, които искат да получат красиви мускули, не трябва да включват в диетата си тлъсто месо, например агнешко и свинско.
Разбира се, тези продукти съдържат протеин, но той практически не се усвоява от тялото. Избягвайте всякакви "бързи" храни. Опитайте се да замените чипсовете, снаксовете, зърнените храни и пастата от „опаковките“ със здравословна и пълноценна храна.
Вашата диета не трябва да съдържа пържени, пушени, мариновани, пикантни и много пикантни храни. Консумацията на такива продукти ще доведе до задържане на вода в тялото и ще се отрази негативно на сърдечно-съдовата система.
Лекарства за мускулен растеж
Понякога се случва дори след промяна на диетата човек да не може да постигне мускулния растеж, за който мечтае. В този случай специални лекарства идват на помощ.
На рафтовете на спортните магазини вече можете да намерите голям брой лекарства за ускоряване на натрупването на мускулна маса. Най-известните от тях са протеин и гейнър. Нека поговорим за тях по-подробно, сравнете креатина и протеина.
Така че протеинът за по-добър набор от мускулна маса може да бъде получен от хранителни продукти: морски дарове, месо, млечни продукти, птици, риба и др. Ако сте вегетарианец, но в същото време искате да увеличите мускулната маса, тогава включете в диета бобови и зърнени култури. Имат и протеини.
Разбира се, можете да получите протеин с горните продукти, но количеството му ще бъде твърде малко за изграждане на мускулна маса. И ако вземете предвид, че след топлинна обработка част от полезните вещества напускат храната, тогава съдържанието на протеин ще бъде много малко.
Ето защо на тези, които провеждат силови тренировки, чиято програма е насочена към растеж на мускулите, се препоръчва да прибягват до спортно хранене. Протеинът ще ви помогне да изградите мускулна маса и тогава вече ще му придадете формата и желаното облекчение.
Когато започнете да приемате протеин, тялото преминава към експресна програма за изграждане на мускули. Но кой протеин да изберем?
Според експерти всички протеини са безвредни. Да, може да получите някои странични ефекти, но това може да се случи с всяко лекарство. Основното нещо е да не приемате протеини в огромни количества, ясно да следвате инструкциите и непозволяват предозиране. Ако следвате всички препоръки, протеинът ще бъде само от полза - ще помогне на тялото да спечели мускулна маса.
Протеинът се различава по скорост на асимилация: има бавен, бърз и сложен. Всеки има свои собствени характеристики на приложение. Да, бавният протеин се препоръчва да се включи в ежедневната диета и да се използва между храненията, а също така е подходящ за приемане през нощта.
Бързият протеин трябва да се използва след тежка тренировка или сън. Ще помогне за възстановяване на изгубения протеин. Има няколко вида комбиниран протеин и той се усвоява по различни начини.
Ориентировъчната програма, по която трябва да се приема протеин е следната: една част след нощен сън, още малко преди и след тренировка за маса, а останалото пийте вечер или между храненията.
Между другото, протеинът може да бъде поставен на първо място в класацията на най-добрите добавки за мускулен растеж. И на второ място ще бъде печеливш. По принцип тези лекарства имат добри оценки и отзиви от културисти, просто гейнърът често провокира натрупването на мастна маса. Затова той получи второто място. Така че, нека да поговорим дали си струва да го купите и дали е необходимо за натрупване на мускулна маса.
Gainer има протеини и въглехидрати в състава си, а първите са много повече. Когато избирате гейнер, не забравяйте, че колкото повече протеин съдържа, толкова по-добре е за мускулния растеж. Класическите лекарства се препоръчват да се използват 1,5-2 часа преди тренировка. Можете да използвате витамин през деня, по същия начинувеличаване на съдържанието на калории в диетата ви, за да качите мускулна маса.
Вярно е, че трябва да приемате гейнер с повишено внимание, такива лекарства могат да провокират натрупване на мазнини. Пиенето на витамин през деня е възможно само за тези, които имат проблеми с изграждането на мускулите и хората с неправилно хранене. Гейнерът обикновено се приема по 100 g на доза 3-4 пъти на ден, може да се разрежда както с мляко, така и с вода.
Приемайки гейнер преди тренировка, вие ще получите необходимия енергиен заряд, запасът от аминокиселини в мускулите ще се увеличи. Консумирайки гейнър след тренировка, вие ще възстановите запаса от калории, които сте изразходвали, докато изпълнявате упражнения.
Много е важно да приемате лекарства (креатин и др.) за възстановяване на силите веднага след завършване на силовата програма. Тъй като растежът на мускулите се случва след като тялото е подхранено.
Ако решите да приемате гейнър, трябва да знаете дали можете да го комбинирате с други лекарства. Гейнерът е идеално комбиниран с кератин. Между другото, поради факта, че гейнерът съдържа въглехидрати и протеини, кератинът се абсорбира по-добре. Тези две добавки могат да се смесват и да се консумират като коктейл веднага след тренировка.
Ако искате вашата тренировъчна програма да има максимален ефект, тогава вземете едновременно протеинов, витаминно-минерален и предтренировъчен комплекс. И още. Невъзможно е да се приема гейнър в периода на "сушене", загуба на тегло и релефна работа.
Идеалният вариант е да се консултирате с фитнес инструктор или диетолог, преди да започнете да пиете витаминни добавки. Те ще ви кажат дали витаминът и вашата тренировъчна програма са съвместими. Ако това не е възможно, внимателно прочетете инструкциите за употреба на гейнера.
Няколко думи за обучението
Ако решите да изградите мускули, тогава трябва да го направитеясна програма за обучение. Програмата за натрупване на мускулна маса ще включва упражнения с такава тежест, че да можете да я вдигнете не повече от 9 пъти. Само такова обучение ще помогне за увеличаване на силата и ще помогне за изграждането на мускули.
Ако програмата все още е насочена към изграждане на мускули, тогава изпълнете всички упражнения до отказ, когато направите последното повторение на границата на силата. Ако програмата не работи с мускулите до отказ, тогава натрупването на маса няма да върви толкова бързо, колкото бихте искали.
Не забравяйте, че програмата ви за обучение трябва да се променя заедно с вас. През първите три месеца правете 1-2 серии от всяко упражнение, а след това увеличете броя на 3-4. И накрая, ако сте начинаещ, желателно е вашата програма да е разработена от професионален треньор, в противен случай ще трябва да чакате дълго време за положителни резултати.
Сега знаете какво да купите. Ако не искате да купувате никакви добавки, тогава изберете специално хранене за натрупване на мускулна маса.
Включете повече протеинови храни в диетата си, пригответе различни коктейли, отидете на фитнес (за предпочитане е да имате индивидуална тренировъчна програма) и скоро ще видите резултата. Вярвайте в себе си и всичко ще се получи!