Тренировъчна програма за покачване на мускулна маса
Много хора, след като са си поставили за цел да "изградят" красиво тяло, не знаят откъде да започнат. Всъщност подходът трябва да е комплексен. В крайна сметка дори най-добрата тренировъчна програма за натрупване на мускулна маса не може да доведе до резултати без правилно хранене и специален начин на живот.
Ролята на обучението
Ако сте изправени пред задачата да отслабнете и да направите тялото си стройно и стегнато, тогава имате нужда от сериозна работа върху себе си.
Можете сами да измислите тренировъчна схема, като се ръководите от това с какви конкретни мускули искате да работите и като изучавате информация в Интернет. Или можете да отидете до най-близката фитнес зала и да помолите професионален инструктор да направи най-ефективния комплекс, който ви подхожда.
Основни принципи
След като сте взели решение да изградите спортно тяло, е важно да вземете предвид няколко общи правила, които ще ви помогнат да постигнете целта си. Независимо дали ще ходите на фитнес или се интересувате от натрупване на мускулна маса у дома, следните принципи остават непроменени:
- подготовка. Преди да започнете тренировка, насочена към изграждане на мускули, е необходимо да загреете добре ставите и връзките. Поне 10-15 минути трябва да бъдат посветени на подготвителния етап;
- подходи за загряване. След загрявката е необходимо да изпълните 1-2 подготвителни серии. Това ще позволи на тялото да се подготви за тренировъчната програма. Използвайте леко тегло за загряване -приблизително 40-50% от теглото, с което ще работите по време на основната сесия;
- индивидуална програма. Тренировъчната схема не може да бъде еднаква за всички, а трябва да се състави, като се вземат предвид пол, възраст, тегло, здравословно състояние и ниво на физическа подготовка;
- балансирано хранене. Правилната "хранителна програма" е изключително важна. В крайна сметка, ако тялото не получава веществата и микроелементите, от които се нуждае, няма да е възможно да се натрупа мускулна маса;
- пълна почивка. Възстановяването след интензивна тренировка е ключът към постигането на устойчив резултат, тъй като мускулите не растат по време на силова тренировка, а след - в състояние на покой.
Ето как изглежда една програма за покачване на мускулна маса. Неспазването на поне един от тези принципи може да обезсили ефекта дори от най-продуктивното обучение.
Основни упражнения
Основните упражнения играят огромна роля в програмата, която е насочена към изграждането на стегнато тяло (както за мъже, така и за жени).
- клекове с тежест. Необходимо е да клякате с дъмбели или щанга. Това е единственият начин да се постигне увеличаване на силата и растежа на различни мускулни групи на краката и горната част на тялото;
- натиснете нагоре Професионалистите често ги наричат клякания за ръце, тъй като ефективността на това упражнение не може да бъде надценена. Натискайки се от пода или на щангите, можете бързо да напомпате и да приведете трицепсите, раменете и гръдните мускули до желаната форма;
- мъртва тяга Това е почти основният компонент на тренировъчния процес, който трябва да бъде включен в набор от упражнения за натрупване на мускулна маса. Мъртвата тяга с щанга или дъмбели се счита за най-добрият начин за трениране на гърба и страничните мускулипресата Въпреки това, изпълнението на това упражнение е много трудно за хора без физическа подготовка, така че обучението трябва да се извършва под наблюдението на опитен треньор;
- Натиснете. Упражнението има няколко различни вариации и може да се изпълнява легнало, седнало и дори изправено, с широк и тесен хват, от гърдите и зад главата - в зависимост от това кои мускулни групи трябва да се тренират. Можете да правите преса както с щанга, така и с дъмбели, но в първия случай мускулната маса расте много по-бързо;
- дърпане нагоре Въпреки трудността, такова обучение ще даде огромни резултати след известно време. Ако изпълнявате упражнението правилно, можете бързо да изградите бицепси и мускули на гърба, както и да развиете сила и издръжливост.
Базовите упражнения са в основата на целия тренировъчен процес, насочен към изграждане на стегнато и стегнато тяло. Именно в тяхното изпълнение участват едновременно максимален брой различни мускулни групи и няколко сдвоени стави. Само чрез умело изграждане на програма от съществуващата база можете да постигнете отлични резултати в увеличаването на телесното тегло.
Програма за момичета
За да придобият тънко и умерено напомпано тяло, нежният пол трябва да формира тренировъчен комплекс, използвайки същата основа.
- напади с тежест. Отлична тренировка за седалищните мускули, задната и предната повърхност на бедрото. Това са дробовете, които формират мускулите на краката и им придават красиви релефни очертания;
- лег преса Упражнението се изпълнява на симулатор и, подобно на предишното, е насочено към укрепване и оформяне на задните части и стройни крака;
- лежанка с тесен хват. Вероятно това е единственото упражнение, което ви позволява да тренирате мускулите на гърдите. Специална роля в този случайтова е хватката, която играе роля, тъй като само тясна хватка може да постигне растеж на гръдните мускули и да избегне тяхното "изгаряне";
- повдигането на пръсти с тежест е едно от най-добрите упражнения за развитие и увеличаване на мускулите на прасеца. Може да се изпълнява както на симулатора, така и без него, като се използват големи работни тежести.
В момента има много различни програми, които са написани с акцент върху определени мускулни групи. Въпреки това, използвайки прости основни упражнения в своя арсенал, момичетата могат да постигнат отлични резултати не по-лоши от мъжете.
Трябва също да се отбележи, че не трябва да избягвате тренировките от страх да не "разклатите" мускулите си и визуално да се "превърнете в мъж". Нивото на тестостерон, което е отговорно за активния мускулен растеж, е 17 пъти по-ниско в женското тяло, отколкото при мъжете. Именно поради тази причина представителките на по-слабия пол никога няма да могат да „пораснат“ до невъобразими размери по естествен път. Максимумът, който можете да направите, е да получите много красиво релефно и атлетично тяло.
Хранителна система
Само здравословна храна се препоръчва на всеки, който е започнал да работи върху себе си и се интересува сериозно от спорт. Правилно балансираната диета ще ви помогне да поддържате тялото и да издържате на тежки физически натоварвания.
- консумация на протеинова храна. Количеството протеин, необходимо на тялото на спортиста, се изчислява, като 2 g от веществото се умножат по 1 kg тегло;
- дробно хранене. Трябва да ядете на малки порции и не по-рядко от всеки 4 часа;
- броене на калории За да изградите мускулна маса, е необходимо да приемате поне 2500 калории на ден или да изчислите максимума си индивидуално - поне 30 калории на 1 кг тегло;
- намаляванеколичество мазнини В борбата за спортно тяло вашите основни помощници са протеините и въглехидратите, а консумацията на мазнини трябва да бъде ограничена. По-добре е диетата да се състои предимно от варени или приготвени на пара ястия.
Именно системата за хранене с протеини и въглехидрати е един от най-важните фактори, необходими за изграждане на мускулна маса. В крайна сметка, при липса на необходимото количество протеин, мускулите няма да могат да растат активно, а при липса на въглехидрати тялото няма да има достатъчно енергия за интензивни тренировки.
Ако видимата полза след промяна на диетата не е достатъчна, можете да прибягвате до използването на безопасни биологично активни добавки. Не трябва обаче да се предполага, че протеиновите шейкове и смеси ще могат напълно да заменят балансираната диета. Всички те са създадени изключително за поддържане на тялото по време и след тежка тренировка.
В преследване на красива фигура много хора забравят, че освен упражнения тялото ни се нуждае и от пълноценна почивка. След всяка тренировка тялото се нуждае от здрав сън от минимум 8 часа на ден, както и от почивни дни без упражнения, за да се възстанови правилно. Само като следвате ясен график и поддържате необходимия баланс на хранителни вещества, можете да станете собственик на не само красиво, но и здраво тяло.