Диета за спортист: принципи на основните хранителни системи
Спортистите са силни, здрави и издръжливи хора, които са в добра физическа форма. Но понякога прибягват и до диети, за да поддържат форма не само чрез спорт. Диетата им обаче включва, освен обичайната храна, различни добавки, специализирани лекарства и стимуланти.
Диетата на спортиста е разработена от професионални диетолози с цел правилно попълване на енергията. Има доста системи, които помагат да се поддържа форма. По принцип изборът на метод се основава на вида спорт, с който човек се занимава, например вегетарианската диета се използва предимно от силите за сигурност.
Протеинова диета за спортисти
Действието на тази хранителна система не е насочено към отслабване, а към натрупване на мускулна маса, но, както и при други диети, един от основните принципи е премахването на мазнините.
Основни правила на протеинова диета:
- Намалете количеството мазнини, почти до нула;
- Намалете количеството въглехидрати, защото когато са много, те се превръщат в мазнини;
- Увеличете скоростта на консумираните протеини;
- Спортни натоварвания;
- Дробно хранене. Пийте повече вода между храненията.
Менюто за протеинова диета за обикновени хора и спортисти се различава само в количеството консумирана храна. Диетата се състои от доста монотонни продукти: за закуска - малко въглехидрати, тоест овесена каша с нискомаслено мляко.
Обяд - нискомаслено сирене. Обяд - печено или варено пиле или риба (без подправки).Десерт - извара, ядки, яйца или извара. Вечеря - пиле или сирене и чаша мляко или кефир през нощта. Този пример може да бъде подобрен по ваша преценка, но броят на калориите не трябва да надвишава 1200.
Системата предвижда консумацията на определени продукти, които съдържат много протеини, с минимален процент мазнини: месо (птиче или постно месо, в идеалния случай - пиле), риба, морски дарове, мляко, яйчен белтък, сирене, соеви продукти - сирене и мляко, елда, ядки и гъби.
Вегетарианска диета, предназначена за спортисти
Основата на метода е балансирана диета. В допълнение, вегетарианската диета нормализира психологическото състояние, храносмилането и добре възстановява силите, изразходвани за обучение. Методът обаче не включва отказ от млечни продукти.
Кисело мляко, ряжанка, кефир и кисело мляко ще бъдат особено полезни. Строгата вегетарианска диета, разработена за спортисти, изключва употребата не само на месо, но и на риба с яйца.
Първо, е необходимо да се почистят червата в продължение на 3 дни. За да направите това, трябва да пиете негазирана минерална вода през целия първи ден. На втория ден можете да обядвате варени зеленчуци и да вечеряте зеленчукова салата, обляна с олио (без сол).
Въпреки факта, че е необходимо да се откажете от месните продукти, диетата се оказва доста задоволителна. Именно поради тази причина можете да намалите порциите на хранене и дори да пропуснете някои хранения, но най-вече за силовите спортисти няма нужда от това.
Вегетарианската диета помага за прочистване на кръвоносните съдове, подобряване на храносмилането и води до загуба на тегло. Курсът може да продължи от седмица до месец. Основната храна на системата е горски плодове, плодове, зеленчуци, ядки, семена, боб, хляб с трици и пълнозърнести храни.
Диета за спортист, изчислена за една седмица:
Понеделник :закуска - парче хляб с трици с чаша мляко (нискомаслено); обяд - овесени ядки (200 г), чаша сок, соев хлеб; обяд - зеленчукова супа (0,5 л), треска, печена със соев сос (200 г), млад варен боб (100 г), билков чай; следобедна закуска - филия ръжен хляб с чаша кефир (с ниско съдържание на мазнини); вечеря – кафяв ориз (200 г), скариди (20 бр.), зелен чай (75 мл); преди лягане - портокал.
Вторник: закуска - овесени ядки (150 г), портокал, билков чай; обяд - сирене (100 г), круша; обяд - млечна супа (0,5 л), плодова салата, кифличка със стафиди; следобедна закуска - малко хлебче (50 г) с чаша компот или ябълков сок; вечеря - овесени ядки (100 г), морски водорасли (100 г), зелен чай; 30 минути преди лягане можете да пиете сок от ябълка и зърнастец и да ядете хляб с масло.
Сряда: закуска - сирене (100 г), чаша чай или кафе; обяд - ананас (200 г); обяд - рибена супа (0,5 л), печени картофи (2 бр), салата с пресни зеленчуци и маслини, чаша компот или сок; следобедна закуска - минерална вода с лимонов сок или портокалов сок, лъжица орехи; вечеря - елда (100 г), задушени гъби (50 г), зелен чай (75 мл); преди лягане - кефир с кифла.
В четвъртък менюто включва: закуска - оризов пудинг (200 г), нискомаслено мляко; обяд - плодова салата (100 г), сок от ананас; обяд - зеленчуков бульон (0,5 л), задушени тиквички или тиквички (200 г), салата от морски дарове (150 г), няколко филийки хляб с трици, минерална вода; следобедна закуска - ябълка, кифла с трици, билков чай;обяд - овесени ядки (100 г), варена риба; преди лягане - няколко бисквити, кефир.
Петък: закуска - мюсли, чай или кафе; обяд - банан, желе; обяд - зеленчукова супа, зеленчукова салата с херинга, ябълка, парче хляб; обяд - плодове с мед (100 г); вечеря - овесени ядки, домат.
Събота: закуска - хлебче с мед и мак, компот от сини сливи; обяд - шоколад, 2 лъжици семена, зелен чай; обяд - супа от скариди, картофено пюре, салата със зелени маслини и зеленчуци, гроздов сок и кифличка; обяд - сирене (100 г) със стафиди; вечеря - риба, задушена с грах и зеленчуци, зелен чай.
Неделя: закуска - филия хляб с кефир; обяд - ябълка, банан, лешник (50 г); обяд - елда, задушени гъби, зеленчукова салата, ябълков сок; poludenok - пшеничен хляб с кефир; вечеря - палачинки със сладко (3 бр.), ябълка, зелен чай.
Диета с ниско съдържание на въглехидрати, предназначена за спортисти
В началния етап е необходимо да бъдете много внимателни, въпреки факта, че спортистите са издръжливи и силни хора. Ще отнеме няколко седмици, докато тялото се адаптира.
Препоръчва се да се избягват храни, които съдържат много захар. Също така си струва да се изключат от диетата продукти, които са били подложени на технологична обработка. Това важи и за хляба от бяло брашно.
Декстрозата (вид глюкоза, открита в съединителната тъкан на растенията и животните, извлечена от нишесте), захарозата (трапезна захар) и фруктозата (естествена захар в плодовете) също са табу.
По принцип диета с ниско съдържание на въглехидрати се използва преди състезания. В този случай от менюто трябва да се изключат следните продукти: мед, сурова захар, захар, глюкоза, фруктоза, декстроза, захароза, царевичен сироп, лактоза, меласа, концентрати от плодови сокове, малцова захар исироп.
Диетите, базирани на намаляване на количеството въглехидрати, стимулират тялото да използва собствените си мастни резерви като източник на енергия.
Диетата на спортист, предназначена за отслабване, трябва да включва:
- Месо: пилешко, пуешко, гъше, патешко, пъдпъдъче, щраусово, дивечово, постно говеждо и черен дроб, шунка, телешко, агнешко и биволско, заешко, еленско месо;
- Риба: акула, риба тон, пъстърва, сьомга, херинга, скумрия, камбала, писия, треска, сардини, зъбец;
- Миди и ракообразни: скариди, калмари, раци, омари, стриди, миди;
- Млечни продукти: нискомаслено или обезмаслено сирене;
- Зеленчуци/зелени: магданоз, целина, копър, маруля, рукола, кълнове от люцерна, ендивия, мента, копър, ескарол, киселец, чесън, репички, манголд, аспержи, бамя, лук, краставици, домати, чушки, гъби, маслини, бобови шушулки, бамбукови издънки, кисело зеле, кольраби, брюкселско и карфиол, ревен, варено цвекло, патладжани, зелен грах, ряпа, тиквички, чилим (воден кестен), тиква.
Трябва да нахраните тялото си с вода. Течността трябва да измие бъбреците от кетони - вещества, отделяни от мастните клетки в процеса на изгаряне. Процесът на изгаряне на мазнини се подпомага ефективно от различни хранителни добавки, например селен, карнитин, витамини от група В. Също така се препоръчва да се приемат витаминни и минерални комплекси, съдържащи калий.
Курсът може да продължи седмица или повече, в зависимост от желаните резултати. Насладете се на загуба на тегло и добри резултати!