Упражнения за отслабване на задните части

Еластичното дамско долнище неизменно привлича възхитените погледи на мъжете. Жените в преследване на красотата си, опитвайки се да се отърват от омразните няколко килограма, отиват на пластични операции, изтощителни диети и глад.

И правят голяма грешка, защото само упражнения, насочени към укрепване и коригиране на отделни части на тялото, ще помогнат за придаване на идеални форми и изпомпване на мускулите им. И ако добавите компетентно балансирана диета към такива дейности, тогава вашият женски образ със сигурност ще привлече погледите на по-силната половина.

Ефективни упражнения за задните части

• Заемаме поза, както когато правим лицеви опори, облягаме се на ръце и изправяме краката си. Огъваме единия крак в колянната става, издърпвайки го по-високо към гърдите. Скачаме, сменяйки крака в скока. Правим по 20 упражнения за всеки;
• Седнали на пода, ние "ходим" на задните си части, докато не движим краката си, ние "ходим" напред, активно движейки бедрата си. За да стане по-сложно, изпълняваме упражнението със затворени ръце на тила.
• Застанете на колене, изправете гърба си. Бавно приклекнете на една страна, като държите коленете и долните крака неподвижни. Рязко се изправете и приклекнете от другата страна. Извършваме 25 клякания на страна;
• Лягаме настрани, повдигаме тялото и се опираме на ръцете си. Единият крак е на пода, а другият бавно се издига нагоре, като в същото време дърпаме пръста към себе си и петата нагоре. Правим 15 движения от всяка страна;
• Лежим на пода с отпуснати ръце покрай тялото. Силно свийте задните части, „избутвайки“ таза нагоре. След като се заключим в това положение за три секунди, бавно се връщаме на пода. Постоянно наблюдаваме напрежението на глутеалните мускули. Правим това упражнение около 25 пъти;
• За да изпълним това упражнение на задните части, ще ни трябват дъмбели. Ние ставамеправи, ръцете с дъмбели са спуснати надолу. Избутайте таза назад, сякаш седим на стол. Протягаме ръцете си напред, клякаме до нивото на коленете и след това бавно се изправяме. 20 клякания са достатъчни за един подход.

Упражнения за отслабване на задните части

• Ние лягаме по корем, целият акцент върху лактите и пръстите на краката. „Разтягаме“ торса във въздуха, силно издърпвайки корема. Оставаме в това положение, като групираме всички мускули едновременно, възможно най-дълго. Специално напрежение трябва да бъде на дъното и натиснете. Броят на подходите зависи от желанието;
• Правим плавни скокове на място, като държим ръцете си на бедрата. Редуваме скачане на един или два крака, изпълнявайки три подхода за пет минути.

Комплекс от упражнения за задните части: "изсушаваме" мускулите

Изпълняваме всеки от тях от 10 до 15 пъти. Обръщаме специално внимание на работата на седалищните мускули на бедрата и на позицията на тялото. Ако усещате напрежението им, значи правите всичко абсолютно правилно.

Ако упражненията изглеждат твърде лесни, опитайте се да проверите правилността на тяхното изпълнение:

1. Лягаме по гръб, разперваме ръце отстрани, повдигаме краката си нагоре, опъвайки чорапите нагоре. Спускаме десния крак на пода отстрани и след това поставяме левия върху него. Не вдигаме ръцете си от пода! Повтаряме същото на другия крак;
2. Лежим по гръб, свиваме двата крака в коленете, като поставяме стъпалата успоредно на пода. Поставяме ръцете си отстрани. Откъсваме напрегнатите седалищни части от пода, опирайки се на раменете. Опитайте се да държите гърба си изправен. Можете да постигнете по-добри резултати, като останете в тази позиция за няколко секунди;
3. Обръщайки се на дясната страна, огънете дясната ръка в лакътя и фиксирайте лявата ръка в кръста. Свиваме десния крак в коляното, изправяме левия и го повдигаме под прав ъгъл нагоре. Изпълняваме кръговидвиженията й, като постепенно се ускоряват. Колкото по-бързо е темпото ни, толкова по-ефективно е упражнението за укрепване и намаляване на задните части. Обръщайки се, сменете крака и повторете с него;
4. Легнете на дясната страна, опирайте се на свитата дясна ръка и поставете лявата ръка на кръста. Държим краката си прави, повдигаме тялото възможно най-високо. Правим няколко подхода, след което сменяме страната и изпълняваме подобни движения;
5. Лягаме по корем, опираме брадички на пода и изпъваме ръце успоредно на тялото. При вдишване вдигаме ръцете заедно с левия крак нагоре, а след това при издишване се връщаме в изходна позиция. Сменяме крака, изпълнявайки необходимия брой повторения. В идеалния случай краката трябва да се повдигат едновременно с течение на времето;
6. Няма по-добро упражнение за отслабване на дупето и прасците от това: стоейки на пръсти, вървим напред с малки стъпки, като държим краката си възможно най-изправени. Броят на изпълнените стъпки трябва да надвишава 80;
7. Първоначално това упражнение може да изглежда твърде трудно, но не можете да намерите по-добър начин за намаляване на "меките" мускули. Сядаме на пода, изправяме гръбначния стълб и свързваме краката си. Навеждаме се надясно, целият акцент върху полусвити ръце, изпълняваме вертикални ножици с краката си едновременно. Повторете 10 пъти от всяка страна;
8. Стоейки на четири крака, почиваме на прави ръце. Взимаме единия крак назад, дърпайки пръста върху себе си. Правим 50 люлки нагоре и надолу. След това сменяме крака;
9. Застанете с лице към стената или стол, който ще ви служи като опора. Вземаме правия крак назад и дърпаме петата към себе си. Извършвайки 25 люлки на всеки крак, не забравяйте да стегнете таза и да издърпате стомаха;
10. Заставаме прави с крака на ширината на раменете. Докато клякате, спуснете таза под нивото на коленете, задръжте за две секунди и се изправете. Правим два комплекта от 15 повторения.

Най-добрият и ефективенупражнения за задните части на топката:

• Упражненията с топка бързо коригират и тренират правилните мускули, без да натоварват гърба, което е много важен фактор за някои хора с гръбначни проблеми;
• Те са много по-ефективни от подобни, изпълняват се на стабилна повърхност, нямат противопоказания и следователно са достъпни за много хора дори с лошо здраве и подготовка;
• Предимството им е, че при изпълнението им участват всички мускулни групи без изключение;
• Този вид тренировка на топката е най-лесната, ние просто скачаме върху нея, без да отделяме задните части от нея и краката от пода. В същото време скоковете са енергични, движенията се извършват в рамките на няколко минути, поради мускулно напрежение;
• Лежим по гръб и поставяме топката под изправените крака, областта на прасеца. Опирайки се на него с пети и прасци, повдигнете задните части нагоре и стегнете корема. Фиксирайки се в това положение за няколко секунди, ние се отпускаме. Правилното изпълнение трябва да образува права линия от тялото. За да увеличим натоварването, фиксираме топката само с един крак, другият е огънат в коляното, поставяме го до него;
• Взимаме фитбол, облягаме се на него с гръб, спускаме ръцете си с дъмбели покрай тялото, изпъваме правите крака напред под лек ъгъл към стената. Клякаме, търкаляйки топката с гръб до нивото на задните повърхности на бедрата, успоредно на пода. Бавно изправяме краката си, като не забравяме да държим гърба изправен;
• Легнали по гръб, държим фитбола с краката си, след това повдигаме таза, свиваме краката си в коленете и го завъртаме към нас, по-близо до задните части, след което го връщаме в изходна позиция с пръстите на краката. Пресата и таза са напрегнати;
• Силно натиснете долната част на гърба към пода, огънете краката в коленете и легнете върху топката, образувайки линия, успоредна на пода. Почиваме върху него с краката си, повдигайки таза нагоре, доколкото е възможно,прецедете и задръжте така няколко минути;
• След като фиксираме плътно топката между кръста и раменете, извършваме дълбок клек. Тренира тазовите мускули и задната повърхност на бедрото.

Можете да получите желания резултат само със системно изпълнение на тези класове. Достатъчни са само 5 серии от 20 повторения.

Полезни съвети:

• Трябва да се помни, че всички най-добри и ефективни упражнения за задните части включват добро загряване и леко разтягане;
• Когато тренираме, за по-голям резултат се концентрираме върху мускулната контракция;
• Отделяме най-малко 20 минути на ден за изпълнението и темпото не играе специална роля за нас, основното е правилността на изпълнението;
• След тренировка усещаме болки в мускулите, като индикатор, че всичко е отработено добре. За да облекчите неприятните усещания, вземете топла вана;
• Ваната с добавка на морска сол или етерично масло не само спомага за отпускане на мускулите, но и придава на кожата ни стегнатост и еластичност;
• Упражненията за намаляване на задните части и бедрата винаги се комбинират с правилното хранене.

Без значение каква е вашата цел, всички промени, независимо дали са положителни или не, ще зависят само от вас и вашето желание.

Иначе можете напълно да разчитате на тези ефективни упражнения за дупе и успехът ви е гарантиран!