Следим стойката: самодиагностика, корекция с упражнения и корсет

Изненадващо е, но най-често успяваме да открием нарушение на позата, когато процесът, така да се каже, вече е в разгара си. В огледалото виждате, че рамото на якето се издува осезаемо, роклята отзад е издърпана някак накриво, лопатките стърчат неестетично, както и да се наведете.

Добавете към това болезнената болка в гърба и гърдите, която се появява почти всяка вечер - оказва се, че сте пропуснали момента, в който е било достатъчно просто да се държите прави. Сега ще трябва да работите върху гърба си с всички сили, за да възвърнете подвижността на мускулите, да изравните гръбначния стълб и отново да изглеждате горди и красиви в рокля с отворен гръб.

Самооценете позата си в огледалото

Започнете, като се съблечете и се погледнете в голямо огледало отзад и в профил (използвайте второто огледало в ръцете си). По време на прегледа дръжте се естествено, не се опитвайте да се подредите насила, като напрягате мускулите си, основното е да видите как тялото ви се държи в момента.

След извършване на визуална проверка можете да забележите следните характеристики на позата:

• лопатките стърчат, раменете обикновено са спуснати и наведени напред, гърдите са хлътнали, талията е неестествено плоска - вие сте прегърбени;
• всичко по-горе плюс плоски задни части, заоблена извивка на гърба от врата до кръста, главата е избутана напред, коленете са леко свити - гърбът ви е кръгъл, вие сте много прегърбени;
• нормалните извивки на гърба в лумбалната и цервикалната област са силно увеличени, докато в областта на лопатките и таза има забележим наклон назад - това е сложен гърбав гръб с кифоза, вълнообразен гръб;
• коремът и гърдите са издадени напред, кръстосаните кости са изправени, тазът е извит надолу и седалището е издадено значително - плосък гръб;
• когато се наведе напред в огледалото, тя е забележимо дъгообразнаизкривяване на гръбначния стълб настрани, ключици, лопатки, рамене, тазови кости са асиметрични - имате сколиотична поза.

Корекцията на позата при възрастни, особено след 30-годишна възраст, може да бъде свързана с лечение на заболявания на гръбначния стълб от специалист. Ако забележите изразена промяна в позата, която се развива бързо и е придружена от силна болка и подуване директно върху прешлените, незабавно се консултирайте с вертебролог.

Отървете се от мускулната асиметрия

При сколиотична поза мускулите от едната страна са спазмирани, а от другата - разтегнати и отслабени. Лесно е да се определи спазъм - отстрани лопатката, рамото, ребрата ще бъдат спуснати. Лечението се състои в леко отпускане на спазмираните мускули и в същото време укрепване на противоположните, за да се балансира тялото.

Методи за премахване на мускулни блокове и коригиране на позата:

• ръчен масаж и с апликатори;
• самомасаж, обтриване с кърпа, четка с дълга дръжка и др.;
• загряване със струя горещ душ, торба с топъл пясък;
• стречинг упражнения.

Ще трябва да работите усилено известно време, защото резултатът ще зависи от редовните усилия. За сметка на това ще отнеме толкова много време - 10 минути масаж, 5 минути разтягане и 10 минути укрепващи упражнения всеки ден ще са напълно достатъчни.

Упражнения, които коригират стойката

Подгответе оборудването: лента (спортна или еластична превръзка), гимнастическа пръчка и дъмбели с тегло 1,5-2 кг

Разтягане:

• издърпайте лентата отстрани, разтягайки гръдните мускули;
• фиксирайте единия край на лентата на нивото на пода (например, завържете го за крака на дивана или просто стъпете върху него) и издърпайте другия край нагоре, като леко повдигнете ръцете си зад главата си;
• дръжте пръчката в ръцете си хоризонтално отгореглавата и завъртете ръцете си на кръст, разтягайки връзките в раменните стави;
• легнали по гръб, разтворете ръцете си с дъмбели отстрани, разтягайки гръдните си мускули.

Бъдете умерени и внимателни при изпълнението на упражненията!

Начинът за бързо коригиране на стойката е натоварване на нормално неактивни мускули. И въпреки че има мнение, че е трудно да изпомпвате мускулите на гърба, вашата цел изобщо не са релефните мускули, а развитието на мускулен корсет, достатъчен за поддържане на гръбначния стълб и вътрешните органи в правилната позиция.

Укрепване на мускулите:

• вдигнете ръцете си с дъмбели напред и нагоре 15-20 пъти. Същото е, само вдигнете ръцете си през страните;
• легнали по корем, повдигнете тялото, като отдалечите раменете от пода колкото е възможно повече, 10 пъти;
• същото, разбирайте само краката, последователно или и двете, в зависимост от вашата физическа подготовка;
• хиперекстензия: подпрете бедрата си пред седалката на стол или табуретка с мека повърхност. Намерете опора за петите - долната част на дивана ще свърши работа. При издишване повдигнете тялото нагоре, леко извивайки гърба, след това при вдишване се наведете, давайки на мускулите почивка. Направете 3 серии по 5-6 пъти;
• изпълнете „дъската“: опирайте се на пода с лакти и пръсти на краката, дръжте тялото изправено, напрегнете задните части и гърба за 1 минута, направете 3 подхода;
• застанете в изправено положение, краката са по-широки от раменете, дръжте ръцете си в ключалка зад главата си, издърпайте лактите си отстрани и назад, преместете таза назад и направете плитки еластични завои напред, напрягайки мускулите на гърба, 30 пъти.

най-важното упражнение за коригиране на стойката при слаби мускули на гърба е дъската. Можете да промените упражнението, като поставите ръцете си върху дланите вместо лактите, както при лицеви опори от пода - натоварването ще бъде по-малко.

Носете корсет, за да коригирате стойката си

Днес изборът на този аксесоар няма да е труден - отидете до най-близката голяма аптека и вижте асортимента от корсети. Кожените корсети с метални катарами са нещо от миналото - сега можете да носите доста удобни модели, изработени от хигроскопични материали с тефлонови плочи и удобни велкро закопчалки.

Те не са толкова горещи, а теглото им е доста малко в сравнение със старите корсети. Бюджетните корсети от еластични ленти може да са подходящи за вас, но ефектът им е по-слаб и следователно ще трябва да ги носите по-дълго.

Изберете своя размер и не забравяйте да пробвате корсета: усетете разликата между стегната опора и дискомфорта. Обърнете внимание на детайлите на презрамките – те са тези, които най-често създават неудобства. Цената на корсета е висока, така че обърнете максимално внимание на покупката.

Как да коригираме позата с корсет? Може да бъде препоръчано от Вашия лекар или това ще бъде Ваше лично решение. Във всеки случай носете корсет по схемата: започнете с 2-3 часа на ден, като увеличите времето до 8-9 часа. По-продължителното носене на корсета е подходящо само при наранявания на гръбначния стълб, определеното време ще бъде достатъчно за коригиране на стойката.

Също така е необходимо корсетът да се премахва постепенно, като се намалява времето за носене с 1-2 часа всеки ден. Работата на корсета за поза е предназначена за 3 месеца, не е препоръчително да го носите по-дълго, по-добре е да си направите почивка.

Ако трябва да отидете на работа, изберете модел, който е добре скрит под дрехите, например еластичните корсети са практически невидими за другите. Някои модели големи корсети могат да се носят върху блуза или тънък пуловер, така че да наподобяват спортна жилетка.

Помислете как ще ви бъде по-удобно - незабележим корсет, който трябва да носите по-дълго, или твърд и по-ефектен, но видим за другите?

Ключът към успеха на коригирането на позата е редовността и плавността на движенията. Работете върху навика да държите гърба си в удобна, права позиция през цялото време, независимо дали седите, правите или ходите.

Усилията, които полагате, за да поддържате стойката си, са най-добрата бъдеща инвестиция за вашата красота и здраве!