Спортно хранене за мускулен растеж
Правилното хранене за мускулен растеж се състои в доставяне на необходимите макро и микроелементи на мускулните клетки за възстановяване след тренировка. Наддаването на тегло е невъзможно без балансирана диета.
Мускулен растеж у дома: основната програма
- попълване на енергия за силови тренировки;
- осигурява на мускулните клетки аминокиселини за възстановяване;
- за създаване на излишък от енергия за по-нататъшен напредък.
Започнете да регулирате нивото на протеина, който стартира прогреса в мускулите. Той е в основата на здравословен начин на живот, здрави кости, мускулна функция, сила, маса и имунна функция. Диетата трябва да се състои от 15-35% протеин за запазване и изграждане на мускулна маса, но трябва да се помни, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е опасна за здравето.
Изчисляването на протеиновата диета за мускулен растеж се основава на теглото на човек: необходимо е да се консумират 2-4 g протеин на 1 kg телесно тегло на ден. Колкото повече мускулна маса, толкова повече протеинова храна трябва да има в менюто. Хората с наднормено тегло трябва да използват целевото телесно тегло като изчисление вместо съществуващото.
Домашното меню включва следните протеинови източници от животински произход:
- червено месо: постно говеждо, свинско, агнешко;
- риба: риба тон, сьомга, пангасиус, пъстърва, скумрия;
- птиче месо: пилешко, пуешко, патешко;
- яйцата, особено белтъците и жълтъкът, който е с високо съдържание на холестерол, могат да се консумират два пъти на ден с ползи за здравето;
- млечни продукти: мляко, сирене, кисели млека без захар.
Продуктите от растителен протеин ще направят диетата пълна: соя, елда, боб, боб, ориз. Чуждестранен фитнестрениращите използват семена от киноа, коноп, чиа, за да заменят изцяло месото при вегетарианство. Спортно хранене без животински протеин се прави на базата на соя.
Програмата за наддаване на тегло се подчинява на правилото: не можете да ядете една голяма пържола на ден, за да попълните всички запаси от аминокиселини наведнъж. Тялото може да абсорбира не повече от 30 g протеин на едно заседание, останалото ще отиде на вятъра. Следователно порциите протеини от различни източници се разпределят равномерно на 5-6 приема.
Усвояването на протеинови продукти от организма зависи от степента на разтваряне на аминокиселините, която се определя от индекса:
- 1.1.00: яйчен белтък, суроватка, казеин, соя;
- 0,9: телешко, соево, пилешко;
- 0,7: нахут, плодове, зеленчуци, бобови растения;
- 0,5: зърнени храни, ядки;
- 0,4: протеин от пълнозърнести храни.
Ако в диетата няма достатъчно протеини, тогава трябва да изберете спортно хранене, което компенсира дефицита и подхранва мускулите.
Източници на сила в обучението
За увеличаване на мускулите диетата включва въглехидрати - източници на гликоген, който се натрупва в мускулните клетки и се изгаря по време на тренировка. За мускулен растеж диетата трябва да се състои от 40-60% въглехидрати, приблизително 1000-1500 kcal на ден.
Въглехидратите несправедливо се считат за лоши източници на енергия поради излишната захар в менюто. Сложните въглехидрати обаче се разграждат бавно и имат нисък гликемичен индекс, така че са важно условие за развитието на мускулите: овесени ядки, каша от елда, перлен ечемик, кафяв ориз, ръжен хляб, хляб от грубо смляно брашно.
Към въглехидратите спадат и източници на фибри – зърнени храни, зеленчуци и плодове. Спанакът и броколите съдържат витамини, които насърчават развитието на мускулите, докато зелените листни зеленчуци осигуряват фибри за елиминиранеотпадъци, свързани с протеиновата диета.
Мазнини и изграждане на мускули
Мазнините са отлична форма на енергия, когато се използват от здравословни храни. Не всички мазнини са еднакви. Здравословните мононенаситени и полиненаситени мазнини трябва да се добавят към диетата с 20-35%: слънчогледово, зехтин и ленено масло, риба, ядки, семена, соеви продукти. Ползата от мазнините е да регулират метаболизма, да възстановяват клетките и да повишават имунитета.
Количеството наситени мазнини трябва да се намали до 10% в общата диета, а трансмазнините до 1%. Лошите мазнини се съдържат в сладоледа, бонбоните, бисквитите, свинското месо, колбасите, пушените меса, колбасите, маргарина и всички пържени храни.
Кога и колко да ядем?
Храненето, когато сте гладни, е толкова просто правило за натрупване на мускулна маса. Ако менюто е балансирано по отношение на качеството, тогава трябва само да разпределите количеството храна през целия ден, така че тялото да получава хранителни вещества равномерно.
- Закуска: омлет от едно яйце и два протеина с парчета пилешко месо, парче хляб със зърнени храни, банан;
- Снек: 40 г ядки и ябълка;
- Обяд: елда със задушено пиле или пуешко или прясно зеле, задушено със зеленчуци със сладък пипер;
- Снек (преди тренировка): нискомаслено извара с горски плодове или лъжица мед;
- Снек след тренировка: протеинов шейк (или друго спортно хранене), кефирен шейк със сурово яйце и зеленчуци;
- Вечеря: пилешки гърди с ориз, яхния от моркови, лук, грах и черен пипер (можете да смесите други зеленчуци).
За растеж на мускулите, хранителната програма трябва да създаде калориен излишък, тъй като е необходима енергия за тренировка, но се опитайте да не натрупвате мазнини. Затова програмата винаги се съставя индивидуално, зависи от пол, възраст, височина,текущо тегло и цели.
Например 25-годишен мъж с ръст 176 см и тегло 70 кг, който иска бързо да натрупа мускулна маса с тренировки 3-4 пъти седмично, трябва да приема 3100 kcal при базова скорост на метаболизма 1760. ккал. Количеството протеин трябва да бъде 30% или 250 g, мазнините 30% или 100 g, въглехидратите - 40% или 310 g.
25-годишна жена с височина 165 см и тегло 50 кг (дефицит на телесно тегло) трябва да приема 2300 kcal при основен метаболизъм 1320 kcal и тренировки 3-5 пъти седмично: 30% или 180 g протеини, 33% или 90 g мазнини, 37% или 220 g въглехидрати на ден.
Колкото повече растат мускулите, толкова по-голяма е нуждата от енергия. За една седмица мъжете трябва да увеличат приема на калории с 250 kcal на ден, а жените - със 150 kcal на ден, при условие че има увеличение на мускулната маса. Можете да проследите напредъка, като измерите бицепсите на ръката и прасците на крака.
За да не натрупвате мазнини, трябва да ядете 3-4 часа преди лягане и да пиете протеинов шейк или да ядете сирене през нощта. Не забравяйте да пиете 2-2,5 литра вода, особено по време на интензивни тренировки (вземете 1,5 литра вода със себе си във фитнеса).
Мускулен растеж при спортно хранене
Ако домашната храна не е достатъчна за растеж на мускулите, тогава на помощ идва специалното хранене. Купете протеин е протеин от естествен произход, получен чрез пречистване от обикновено мляко или соя.
Суроватъчните и соевите протеини трябва да се приемат след тренировка, като се смесват в шейкър според указанията на производителя. Нормата за стандартен човек е 1-2 g прах три пъти на ден.
Креатинът помага за изграждането на чиста мускулна маса и подпомага възстановяването на мускулите след тренировка. Необходимо е да се приемат 10 g преди и 3-5 g креатин след тренировка, той може да повиши нивото на аденозин трифосфат,което осигурява мускулна издръжливост. Когато използвате креатин, трябва да пиете повече вода.
Но си струва да запомните, че калоричното съдържание се изчислява, като се вземат предвид смесите, в противен случай теглото ще се увеличи поради мазнините. Ако използвате бебешка храна, когато наддавате, трябва да добавите към режима 2-3 дни кардио под формата на бягане или класове на елиптичен тренажор.
Разпространен е митът, че детското меню е по-евтино от протеиновото. Това правеха спортистите в зората на съветския бодибилдинг, консумирайки смеси на опаковки. Всъщност бебешката храна съдържа не повече от 30% протеин, тя е доста скъпа, което е загуба на пари.
Следвайте мотото: детските неща са за деца. Сместа осигурява необходимите вещества, но за дете с тегло от 5 до 10 кг по време на бърз растеж на тялото. Спортист с интензивни тренировки се нуждае от 3-5 пъти повече микроелементи от обикновен човек, така че менюто трябва да бъде балансирано по всички параметри.
BCCA, аминокиселини, креатин е спортно "меню", което се използва по време на периода на сушене или по време на загуба на тегло, както и за възстановяване след тренировка. Освен това можете да приемате витамин Е, който насърчава възстановяването и растежа на мускулите, и витамин С.
Правилното хранене за мускулен растеж е програма, която отговаря на основите на балансирано меню по време и състав с повишени калории, което се коригира според целите.