Как да влезем във форма у дома?

Не всеки човек, който започне да включва силови тренировки в графика си, планира да стане културист - повечето жени и мъже просто искат да получат тонизирано тяло с красив релеф.

За целта не е необходимо спешно да се записвате на фитнес - можете да тренирате и у дома. Това ще спести време, прекарано на път, пари, които биха отишли ​​за треньор, и ще ви позволи да тренирате, когато пожелаете. Единственото нещо, което създава проблем, е липсата на разбиране на принципа на изграждане на класове.

Как да отслабнете и да сте във форма у дома?

Преди да започнете да търсите най-ефективните упражнения, които ще направят вашата фигура звезда на корица на всяко списание, трябва да разберете, че техният избор и последващото изготвяне на програма за домашно обучение зависи от поставените цели.

Изгарянето на мазнини, увеличаването на издръжливостта, изграждането на мускули и тонизирането се постигат по напълно различни начини, които могат да се припокриват, но в никакъв случай не са идентични.

• Ако трябва да се отървете от слой мазнини (и ако го имате, няма да видите никакво облекчение на мускулите), кардио упражненията трябва да се появят във вашата тренировъчна програма. Само те ще помогнат за стартиране на процеса на изгаряне на мазнини и ще трябва да ги изпълнявате поне 20-30 минути непрекъснато.

Ефективни за тази цел интервални тренировки или "табата" - тяхната същност е, че определено упражнение (например бягане на място) се изпълнява в продължение на 20 секунди с максимална скорост и с голям брой повторения. След това починете за 10 секунди и започнете следващото упражнение. Обикновено програмата се състои от набор от 4 различни упражнения, които съставляват 1 верига. За да постигне желания ефект, човек трябва да направи 4 пълниобиколки, което ще бъде равно на 8 минути.

• Когато работите върху издръжливостта, кардио натоварванията също са необходими, но тук вече интервалните тренировки стават задължителен елемент и фокусът е върху максималния брой повторения без почивка.

От гледна точка на изграждане на тренировъчен процес, работата за издръжливост може да не се различава от работата за изгаряне на мазнини, но храненето ще играе важна роля тук: във втория случай трябва да създадете калориен дефицит и да не ядете преди тренировка. Ако се притеснявате за представянето си, 15-30 минути преди час трябва да хвърлите порция въглехидрати и дори може да бъде шоколад.

• Можете бързо да влезете във форма у дома само със силови упражнения, които включват работа с допълнителни тежести. Това може да бъде щанга, дъмбели или дори бутилки с вода/пясък. Акцентът не е върху броя повторения и темпото, а върху работата на мускулите: често трениращият се съветва да прави само 6-8 повторения бавно, което ще даде повече натоварване от бързите 20.

Разликата в силовите натоварвания за момиче и момче

Природата е гарантирала, че мускулната маса расте независимо главно при мъже, чиито тела активно произвеждат тестостерон, така че понякога е достатъчно за тях да „дърпат желязо“ за кратък период от време, за да забележат значително „правилно“ увеличение на теглото и обема.

При жените ситуацията е различна - когато се намират в същите условия, те не получават големи бицепси или кубчета на корема, тъй като синтезът на необходимия хормон става в много по-малко количество (при нормална хормонална заден план). В заключение, да разберете как да свържете момиче у дома е малко по-трудно, отколкото с момче.

• Протеиновата храна и протеиновите шейкове са задължителни елементи от диетата на жената, която иска да отбележи основнотоувеличаване на мускулната маса. Съотношението протеин се увеличава до 1,5 g за всеки kg тегло (може би 2 g). Протеиновите шейкове се пият предимно след тренировка.
• Невъзможно е да се създаде излишък от калории в храненето, в противен случай ще настъпи само загуба на тегло и мускулите ще започнат да се увеличават много, много бавно, тъй като основната част от строителния материал ще бъде изгорена по време на тренировка.

Когато говорим за това как да влезем във форма за момче или момиче, не можем да не споменем важността на съставянето на правилен работен график: тренировките трябва да се правят през ден и да продължават поне 30 минути, за да получите забележим резултат . В началния етап почивката между тренировките е 2 дни.

Обобщавайки, трябва да обърнете внимание на факта, че силовите тренировки трябва задължително да бъдат разнообразни. Не се опитвайте да използвате всички мускулни групи заедно – натоварвайте ръцете и гърба в един ден, краката и корема в друг. По този начин няма да позволите на тялото си да свикне с него и няма да се отегчите от процеса. И, разбира се, не забравяйте за систематичността на класовете - без нея всички опити да се оправите у дома са безполезни.