Как да се храним след тренировка?

При покачването на мускулна маса или отслабването, освен тренировките, голямо значение има и правилното хранене. За да се възстановят мускулите след загубата на гликоген по време на тренировка, е необходимо да се „зареди“ със здравословна храна.

Много е важно да се храните в определено време след часовете. Кога трябва да ядете зависи от това каква физическа активност е била извършена: аеробна, силова или насочена към отслабване. Освен всичко друго, храненето след тренировка на сула също има свои собствени характеристики.

Как да се храним след силова тренировка?

Силовите тренировки са предназначени за изграждане на мускули. Тъй като гликогенът се изразходва активно по време на тренировка с големи натоварвания, е необходимо да се попълнят енергийните резерви в мускулите след тренировка.

Веднага след часовете, след 30 минути, трябва да се храните добре, докато храната трябва да е богата на протеини и въглехидрати. Това трябва да се направи, защото в рамките на един до два часа след тренировка е отворен така нареченият метаболитен прозорец, когато тялото може да абсорбира добре протеините и въглехидратите за възстановяване на мускулите.

Благодарение на пълноценна и балансирана диета след силова тренировка, мускулите растат и увеличават обема си. Ако пропуснете хранене след тренировка, тялото ще започне да взема енергия от самите мускули и вместо да растат, те ще се разграждат.

Протеиновите шейкове и сиренето се считат за най-оптималните храни за хранене след спорт. Забранени са продуктите, съдържащи кофеин: шоколад, чай, кафе. След като отидете на фитнес, е необходимо да възстановите мускулите, а кофеинът не позволява на инсулина да изпълнява функциите си, поради което гликогенът не може да влезе в мускулите и черния дроб.

Освен това не трябва да ядете мазни храни, тъй като е доста трудно да се разграждат телесните мазнини ивместо това, той използва запасите от хранителни вещества от мускулната тъкан.

След силова тренировка леките въглехидрати с високо гликемично ниво се считат за най-добри: зърнени храни (елда, ечемик, овесени ядки и просо), тестени изделия, бял ориз, хляб с трици, банани, прясно изцедени сокове, мед. 60-100 грама въглехидрати са достатъчни за попълване на изразходваната енергия и възстановяване на мускулите.

Имате нужда от още по-малко протеинова храна, 20-30 грама ще ви бъдат достатъчни. Най-добре е да приемате протеини от сирене, постно месо, птици, яйца и постна риба.

Храненето преди и след тренировка е много важно за изграждането на мускулите. Ако тренирате усилено, посещавате често фитнес залата, но в същото време се храните лошо, няма да има полза от упражненията.

Мускулите, лишени от хранителни вещества, ще гладуват и ще се разрушат. Ето защо, преди да започнете да спортувате, се препоръчва да ядете плод и да пиете протеинов шейк, а след прием на храна, съдържаща бързи въглехидрати и лесно смилаеми протеини.

Хранене след тренировка за отслабване

Ако целта е да отслабнете, тогава принципите на хранене не са точно същите като при силовите тренировки. Преди час, ако не е сутрин, не можете да ядете нищо. Ако физическите упражнения се извършват почти веднага след събуждане, трябва да хапнете плодове или просто да пиете вода, това е необходимо, за да започнете метаболитните процеси в тялото.

След това можете да ядете след един или два часа. В същото време трябва да се даде предпочитание на протеинови продукти: сирене, постно месо, омлет без жълтъци, риба. Като гарнитура ще бъде полезно да ядете зеленчукова салата със зехтин.

Въглехидратите трябва да бъдат изключени, защото те се преработват първо. А мастните молекули, които са били освободени по време на спорт, спират да се разделят и се връщат на местата си.Ето защо е много важно да изберете правилните храни, съдържащи минимално количество въглехидрати за хранене след тренировка.

Ако часовете във фитнеса се провеждат вечер, няколко часа преди лягане, тогава не трябва да ядете. Но можете да изпиете голяма чаша кефир.

Като цяло храненето за отслабване и през деня трябва да е правилно:

• трябва да ядете малки порции 5-6 пъти на ден;
• трябва да се изключат мазни, брашни, сладки храни, банани и грозде от плодове, картофи от зеленчуци;
• диетата трябва да бъде доминирана от нискомаслени протеинови продукти и зеленчукови салати;
• трябва да пиете вода в големи количества, други напитки могат да включват чай, плодов сок, сокове, компоти, но без захар и други подсладители;
• не трябва да ядете 3-4 часа преди лягане.

Хранене след аеробна тренировка

Основната цел на аеробните упражнения е изгарянето на калории. По-добре е калориите да се изразходват от мастните натрупвания. За това е необходимо да се уверите, че в тялото има малко гликоген.

Резервите от гликоген обикновено намаляват преди сутринта, така че се препоръчва да правите аеробни упражнения преди закуска. Ако не е възможно да тренирате сутрин, тогава не трябва да ядете храна два до три часа преди аеробна тренировка.

Що се отнася до храненето след часовете, от една страна, би било по-добре да не ядете два до три часа, от друга страна, се получава твърде дълъг период от време без храна.

Как да бъдем в такава ситуация: гладуваме или ядем? По време на тренировка тялото използва собствените си мастни запаси, за да компенсира загубите на гликоген в мускулите. Ако ядете след физическо натоварване, тогава вместо да разгражда мазнините, тялото ще започне да преработва въглехидрати, защото това е по-лесно за него.

Въпреки това, въглехидратите, които идват с храната, няма да бъдат депозирани във форматадебел Следователно, след тренировка, приблизително 40-50 минути по-късно, е позволено да ядете малко количество протеини и бавни въглехидрати. Когато отслабвате, по-добре е да се ограничите до протеини, например протеинов шейк.

Хранене по време на физическо натоварване

В човешкото тяло енергията се съхранява под формата на гликоген и мазнини. По време на тренировка първо се изразходва гликоген, а след това се изгарят мазнини. Ако няма достатъчно глюкоза в кръвта, тогава гликогенът също започва да се изразходва, дори без тренировка. Когато запасите му са напълно изчерпани, той се превръща в мазнина. Такова хранене е основно протеин, така че гликогенът почти никога не е достатъчен.

Благодарение на това мастният слой намалява по-бързо. Въпреки това е много трудно да се спортува без въглехидрати, защото тялото има нужда от енергия. Два часа преди тренировка е препоръчително да ядете малко бавни въглехидрати. Те включват неподсладени плодове, зърнени храни, ориз, картофи и зеленчуци.

Час и половина след спорт можете да ядете протеинова храна. Освен това, преди и след тренировка във фитнеса, можете да използвате спортно хранене: протеинови шейкове и аминокиселини. Благодарение на протеина в тялото, процесите на катаболизъм (разрушаване) се потискат и мускулите не губят гликоген.

Освен това трябва да пиете поне 2,5 литра вода на ден. При липса на течност метаболитните процеси се забавят, което съответно предотвратява изгарянето на мазнините и загубата на тегло. В допълнение, дехидратацията сгъстява кръвта и натоварването на сърцето се увеличава. По време на тренировка трябва да пиете вода, няколко глътки след всеки подход.

По-добре е да се свържете с опитен треньор, за да съставите правилната диета. Той ще ви каже какво и кога да ядете, на кое спортно хранене да дадете предпочитание след тренировка, как да влезете и излезете от диетата, за да ненавреди на здравето си и придобий красиво тяло.

Хранете се правилно, спортувайте с ентусиазъм, строен и стегнат мъж много скоро ще ви погледне от огледалото с усмивка!