Бързи и бавни въглехидрати в храненето за отслабване
Бързите и бавните въглехидрати се откриват от всеки, който иска да отслабне, като започне да прави план за закупуване на продукти. Всеки продукт, влизайки в тялото, се разгражда до прости захари и повишава нивото на глюкозата в кръвта. Скоростта на този процес се измерва с гликемичния индекс: колкото по-бързо се усвоява храната, толкова по-бързо може да се насити.
Следователно въглехидратите се разделят на бързи и бавни, за да се отървете от постоянното чувство на глад и скоковете на глюкозата. Но си струва да запомните, че всички продукти от карбонилната група са захари.
Как "работят"?
Въглехидратите с висок гликемичен индекс (GI) или монозахаридите се разграждат бързо по време на храносмилането и освобождават глюкоза в кръвта: бял хляб, ориз, всички видове инстантни зърнени храни, бисквити, бисквити, сладкиши, бонбони, сушени плодове.Храните с нисък ГИ или полизахаридите се разграждат по-бавно, освобождавайки глюкозата в кръвния поток по-постепенно и това включва повечето зеленчуци и бобови растения.
Гликемичният индекс разделя храните по-обективно, отколкото разделянето на прости и сложни, въпреки че класификацията има своите недостатъци. Например, не взема предвид обема на храната. Порции от 25 g и 50 g ще предизвикат различно освобождаване на захар в кръвта, така че личната таблица на GI трябва да включва количеството храна и нейния изчислен индекс.
Особеност на ГУ е, че се отнася за продукти, които са били използвани отделно. Хората обаче рядко спазват разделно хранене. Следователно протеините или мазнините влияят върху гликемичния индекс на въглехидратната храна и процеса на храносмилане като цяло.
Идентифициране на полезни продукти с помощта на GI
Много хора вярват, че отказването от нездравословна храна ви позволява да трупате по-малко мазнини и да изграждате повече мускули във фитнеса. Нопроучванията показват, че качеството на източника на въглехидрати не влияе върху тези резултати.
Тоест, когато напълнявате, няма смисъл да мислите за въглехидратния компонент на диетата, отказвайки картофи или ориз:
- вредните захари не водят до натрупване на мазнини;
- качеството на въглехидратната диета няма да се отрази в загубата или натрупването на мускулна маса.
Как видът захар влияе на състава на тялото?
Бързите въглехидрати само повишават по-бързо нивото на инсулин в кръвта, което означава:
- ситостта ще бъде краткотрайна;
- гладът ще дойде бързо;
- често ще настъпва глад.
Без изследвания е ясно, че този механизъм води до преяждане, което от своя страна се отразява в количеството излишна енергия и натрупването на мазнини. Преобладаването на прости захари в диетата увеличава риска от сърдечни заболявания и диабет. Сложните захари могат да намалят риска от изброените заболявания.
Познаването на продуктите с нисък ГИ ще помогне да се формира основата на диетата и личната таблица за отслабване:
- зеле, лук, домати, патладжани, броколи, салати имат ГИ 10,
- червен пипер, маслини, репички, кисело зеле - 15 бр.
- краставици, пресни кайсии - 20,
- череша, грейпфрут - 22,
- череши и сини сливи - 25,
- леща, малини, праскови, касис, ябълки - 30 бр.
- круши - 34,
- моркови, портокали и смокини - 35,
- боб, зелен грах, мандарини, цариградско грозде и грозде - 40,
- боровинки, боровинки - 42,
- цвекло - 64,
- царевица - 70,
- тиква, варени тиквички - 75,
- варени картофи и картофено пюре - 95,
- пържени картофи - 95,
- варени моркови - 100 бр.
По същия начин рибата и месните продукти, с изключение на черен дроб и смляно говеждо месо с GI 50, имат нулев индекс.Такъв списък е малко вероятно да е подходящ за отслабване, ако пърженото свинско без паниране, което принадлежи към нездравословната храна, има нулев GI.
Тъмният шоколад има GI 22, а млечният GI 70, така че изборът за правилно хранене е продукт с високо съдържание на какао. Фъстъците имат GI 20, орехите имат GI 15, така че те са сред наличните здравословни мазнини.
Таблицата на бързите въглехидрати със списък на продуктите изглежда така: халва - 70, захар, чипс, газирани напитки, диня, шоколадови блокчета, фурми - 70, сладолед - 87, мед - 90, бира - 110. Вредни бързи въглехидрати съдържат ГИ над 70 и е необходимо да се намали консумацията до минимум на всички продукти, при които ГИ достига границата от 60.
ГИ се влияе от готвенето. Суровото зеле има GI 10, ферментиралото - 15, задушеното - 25.
Правила за употреба на захар
- Консумирайте 2-3 g въглехидрати на kg телесно тегло дневно. Те трябва да съставляват 30-40% от дневния прием на калории. Ограничаването на полизахаридите в диетата може да доведе до загуба на тегло за сметка на мускулна маса, тъй като мускулите се нуждаят от енергия по време на интензивни тренировки.
- Направете избор в полза на бавни захари с нисък ГИ, за да предотвратите катаболизма и да поддържате кръвната захар на стабилно ниво. Достатъчна консумация на бавенвъглехидрати ускорява изгарянето на мазнини, намалява нивото на хормоните на стреса.
- Необходимо е да се ядат полизахариди за закуска след гладна нощ, за да се покрие липсата на гликоген в мускулите. Закуската, която включва протеини и сложни захари, предпазва тялото от натрупване на мазнини. Тялото трябва да получи 20-30 g бавно смилаеми храни с преобладаване на фибри в началото на деня, за да намали желанието за нездравословна храна.
- Правилно консумирайте бързи и бавни въглехидрати преди тренировка. Преди физическа активност използвайте каша от елда, тестени изделия от твърда пшеница, пълнозърнест хляб. Те ще помогнат за поддържане на стабилно ниво на глюкоза по време на тренировка, ще предотвратят намаляване на нивата на инсулин, което ще подобри изгарянето на мазнините. Идеална комбинация от 20-30 г бавни въглехидрати и 20 г протеин. Забравете за бързите въглехидрати преди тренировка - те ще доведат до рязко повишаване и намаляване на кръвната захар, сънливост и загуба на сила.
- Бързите въглехидрати след тренировка ще бъдат източник на лесно възстановяване и няма да попаднат в мастните резерви, тъй като ще попълнят запасите от гликоген. Идеалният вариант е 30-40 г бързи въглехидрати и 40 г протеин от протеинов шейк.
- Варианти: сушени плодове и сирене, банан, яйце и мляко в домашен коктейл. Кардио тренировките изгарят мазнини и гликоген, защото колкото по-малко захар и инсулин има в кръвта преди тренировка, толкова повече мастни запаси ще бъдат изгорени. Но не можете да правите кардио на празен стомах, трябва да заредите мускулите си с аминокиселини под формата на протеинов шейк, яйчен белтък, кефир или кисело мляко без захар. Преди кардио тренировка тялото се нуждае от 20 g протеин, този списък не включва сирене и постно говеждо, тъй като те отнемат много време за храносмилане.
- Ако тялото се нуждае от аминокиселини преди кардио, за да предотвратиразрушаване на мускулите, след това след кардио - бързи въглехидрати от списъка с продукти, като се вземе предвид съдържанието на калории, да се ядат около 20-30 g монозахариди и дизахариди под формата на плодове, но не и кифлички и бонбони.
- Изберете ден, в който количеството захар ще се увеличи с 2-3 g на килограм телесно тегло. Зареждането с въглехидрати веднъж седмично ще поддържа нивата на лептин и хормони на щитовидната жлеза, които намаляват при диета с ниско съдържание на въглехидрати. Следователно такъв ден е необходим за отслабване.
- Регулирайте нивото на въглехидратния компонент: увеличете в дните на тренировка сутрин, но не и вечер и намалете в почивните дни.
Ефективно обучение за вас!