Какво да ям преди тренировка?

Всеки, който е превърнал фитнеса в част от живота си, се е сблъсквал със ситуация, когато преди да отиде на фитнес, е чувал недоволно къркорене в стомаха.

И тогава възниква труден избор:

• останете да ядете, за да използвате всички възможности на тялото по време на тренировка;
• гладувайте малко, тренирайте, но отменете всички резултати, които ще бъдат постигнати.

Какво да ядем преди силова или аеробна тренировка?

Защо изборът е толкова труден? Всяка физическа активност изисква разход на енергия. Ако тялото е празно, тогава човек просто няма да има сили да даде всичко от себе си.

Освен това физическото натоварване на празен стомах може да доведе до разкъсване на мускулната тъкан, поради което тя започва да се разгражда за енергия. А това противоречи както на изграждането на мускулна маса, така и на отслабването. Затова е по-добре да хапнете нещо преди тренировка, отколкото да се отказвате от спортния резултат.

Храна за тялото и ума

За да разберете необходимостта от хранене във фитнеса, е важно да знаете откъде тялото черпи енергия. През първите няколко секунди от тренировката аденозин трифосфатът (АТФ), вещество, произведено в тялото, се разгражда. След това се използва захарта от кръвта, натрупана в процеса на консумация на храна.

По време на тренировка за издръжливост тялото започва да разгражда складираните въглехидрати – гликоген, или източник на стабилна енергия. Следователно видът на натоварването и неговата продължителност оказват влияние върху енергийните и хранителните нужди. Знаейки как най-добре да подхранвате тялото си, може да ви помогне да извлечете максимума от всеки тренировъчен ден.

Можете да определите какво да ядете преди тренировка въз основа на три параметъра: времето за тренировка и планираната интензивност на упражненията.

Колкото по-близо е времето X, толкова по-лесно езакуска

Ако планирате хранене 2-3 часа преди тренировка, стомашно-чревният тракт ще има достатъчно време да смила храната и да изпрати нейните производни под формата на глюкоза в кръвта. Следователно можете да си позволите по-сложни ястия, които съдържат протеини, мазнини, фибри и се усвояват бавно.

Въпреки това, един час преди тренировка трябва да дадете предпочитание на храна, която е лесно смилаема: плодове, сушени плодове, яйца. Несмляната храна е безполезна от гледна точка на производството на енергия, а също така води до тежест в стомаха и мудност.

Количеството усилия, изразходвани по време на упражненията, диктува състава на менюто пред тях.

Хранене преди аеробни упражнения

Преди тридесетминутна сутрешна разходка не е необходимо да се напълвате с допълнителни калории, тъй като упражненията с ниска интензивност няма да изискват много енергия.

Ако тренировката включва изгаряне само на 350 калории на елиптичен тренажор, тогава няма нужда да похапвате храни с калорично съдържание от 200 калории. В този случай е по-добре да пропуснете лека закуска, ако храненето е било дори три часа преди аеробни упражнения.

Аеробните натоварвания с умерена интензивност, насочени към загуба на тегло, все още изискват енергия:

• Сутрин тялото се нуждае от малко подхранване, тъй като то изгаря калории и хранителни вещества по време на сън. 20 минути преди бягането можете да хапнете с храна, която се състои от 75% или повече въглехидрати. Ако състезанието ще продължи повече от 40 минути, трябва да добавите малко протеин в чинията си. Идеална закуска ще бъде банан, портокал или ябълка. Вземете парче сирене, яйце или нискомаслено сирене от протеинови продукти;
• Следобед е по-добре да тренирате два часа след обяда, който съдържа приблизително 60 протеинови и 150 въглехидратни калории. Хората с добра физическа форма ще гладуватпо-рано, защото могат да започнат часовете след час или час и половина;
• Вечерната тренировка също не се прави на гладно. Предпочитание се дава на сложни въглехидрати, например овесена каша с плодове или сандвич с пиле, ако се планира дългосрочно натоварване. Едно ограничение: избягвайте всякакви мазнини.

Хранене преди силова тренировка

Силовата тренировка се характеризира с висока интензивност поради изчерпването на запасите от гликоген.

Ясно е, че преди силова тренировка трябва да хапнете нещо калорично и питателно, за да натрупате достатъчно енергия:

• 2-3 часа преди класове с умерена интензивност, елда или овесена каша с постно пилешко месо, задушени зеленчуци са подходящи като лека закуска, тъй като има достатъчно време за смилане на пълен обяд;
• 1-2 часа преди фитнес можете да хапнете сандвич от пълнозърнест хляб, яйце или сирене с плодове. Всички изброени продукти се усвояват лесно, а млечният протеин осигурява енергийните нужди на мускулите за дълго време. Овесената каша с банан е подходяща и като лека закуска.

Прост протеинов шейк със сирене, банан, мляко или кефир и овесени ядки е лесен за приготвяне у дома. Ако почувствате глад преди да излезете от къщи, трябва да го задоволите поне с една ябълка.

Натрупването на маса е голяма тема на разговор. Много бодибилдъри "зареждат" с калории гейнъри преди тренировка или ги пият веднага след като приключат - всичко зависи от препоръките на треньора и програмата. Тези напитки съдържат много въглехидрати и малко протеини за мускулите, така че тялото да не губи енергия по време на тежки тренировки, а да расте и расте.

Въпреки това, мускулите, всъщност, не се интересуват от пилешки яйчен протеин, шоколадпротеинов шейк или обикновено мляко. Когато тренирате за маса, можете да си позволите ядков енергиен бар, но само след натоварването - награда под формата на сладко.

Американските фитнес модели най-често ядат въглехидрати под формата на киноа, кафяв ориз и картофи не напразно през деня, а само след тренировка, когато всички калории ще отидат изключително за мускулите.

През останалото време на деня те получават енергия от пресни или варени зеленчуци и плодове. Така те успяват да поддържат нисък процент телесни мазнини през цялата година.

Характеристики на сутрешното кардио

Веднъж треньорът и фитнес експерт Бил Филипс написа в книгата си: ако тренирате сутрин преди закуска, ще изгорите повече мазнини. Той оправда това с факта, че след нощта запасите от гликоген се изчерпват, така че тялото ще разгражда мастните клетки.

Така се роди един от основните митове, който принуди много хора да се примирят с глад преди сутрешно бягане.

Въпреки това, метаболизмът на мазнините не може да се разглежда изолирано и друго проучване на експерти по физиология установи, че:

1. Да, тялото наистина изгаря повече мазнини по време на аеробика на празен стомах, отколкото обикновено, но когато продължителността на физическата активност е повече от 90 минути. Едва ли някой е способен да тича няколко часа подред;
2. Храненето преди тренировка ще ви помогне да изгорите повече калории през деня, като увеличите приема на кислород след тренировка, който е необходим за окисляване на метаболитните продукти, съхранявани в мускулите ви.

Затова изберете какво да ядете сутрин преди тренировка и постигайте правилно целите си в спорта!