Хранене за изсушаване на тялото
Диетата за изсушаване на тялото е една от спортните диети, която ви позволява да се отървете максимално от мазнините и да изсушите тялото си. Той е много популярен в бодибилдинга, сред бодибилдърите, тъй като премахва подкожните мазнини и придава на мускулите красив релеф.
Сушенето на тялото е протеинова диета с ниско съдържание на въглехидрати. Счита се за екстремно: диетата включва предимно протеинови продукти, а количеството въглехидрати се намалява до критично ниво.
Трябва да се каже, че изсушаването на тялото не е универсална диета за отслабване. Ако няма определено спортно обучение и мускулен резерв, тогава е по-добре да използвате друг, по-безопасен метод за борба с излишните килограми.
Противопоказание
Дори за здрав човек е по-добре първо да се консултирате с лекар и да извършите процедурата под ръководството на фитнес инструктор.
Диета за изсушаване на тялото е противопоказана при пациенти със заболявания на отделителната система, сърцето, храносмилателните органи, диабет. Диета с ниско съдържание на въглехидрати често причинява слабост, мудност, сънливост и апатия. Ако има симптоми на неразположение, вкус на ацетон в устата, е необходимо незабавно да прекъснете диетата.
Етапи на диетата
Специалистите предлагат да се раздели процедурата на тялото на четири етапа, за да се привикне постепенно тялото към промяна в храненето и да се предотвратят усложнения:
- първият етап отнема около 28 дни. Целта му е да намали консумацията на въглехидрати. Хранителна дажба в процентно съотношениеизглежда така: въглехидрати 30, протеини 50, мазнини 20;
- Вторият етап отнема около 7 дни. Въглехидратите са намалени до минимум: въглехидрати 10, протеини 80, мазнини 10;
- На третия етап протеините заемат почти цялата диета. Обикновената вода се заменя с дестилирана. Продължителност – 7 дни;
- На последния етап, в продължение на няколко дни, диетата се състои от въглехидрати с нисък гликемичен индекс (GI).
правила
- Изключени са висококалорични продукти, които не са особено полезни: продукти от брашно от най-висок и първи клас, сладкиши, захар, пушени, колбасни изделия, бързо хранене, сладки плодови сокове, сладки плодове, алкохол;
- Основата на диетата са нискомаслени протеинови продукти: пуешко или пилешко филе, нискомаслено сирене, ферментирали млечни продукти, яйчен белтък, нискомаслена риба, морски дарове. Голямо количество протеин, който поддържа и запазва мускулите дори при тежки тренировки;
- Растителните масла също трябва да присъстват в ежедневната диета. Те са източник на незаменими мастни киселини;
- Всички въглехидратни продукти трябва да имат нисък гликемичен индекс (GI). Гликемичният индекс е конвенционално обозначение на скоростта на разграждане на въглехидратите в човешкото тяло. Храните с нисък ГИ се усвояват от тялото бавно, без да натрупват мазнини в тялото. Това са пълнозърнести храни, например елда, ръжени тестени изделия, зеленчуци с много фибри, с ниско съдържание на въглехидрати: зеле, краставици, различни зеленчуци, домати;
- Ястията, съдържащи въглехидрати, трябва да присъстват в сутрешното меню, тъй като тяхното смилане отнема много време. Катериците са следобедна и вечерна храна;
- Не пропускайте закуската. Трябва да ядете на малки порции. Интервалът между храненията трябва да бъде не повече от три часа;
- По-добре е да се използвамного пречистена вода, около два литра, зелен чай, за да се избегне дехидратация;
- Спортната диета за изсушаване на тялото е придружена от редовни интензивни тренировки, така че мускулите да са тонизирани и кожата да е еластична. Трябва да разработите подходящ набор от упражнения с вашия фитнес инструктор. Тя трябва да се състои от силови и аеробни упражнения.
В стремежа си да придобият грандиозна мускулеста фигура, някои комбинират тази диета с приемането на специални мазнини горелки. Лекари и спортни инструктори твърдят, че употребата им е много опасна за здравето, тъй като такива лекарства провокират ускорен метаболизъм и развитие на кетоацидоза.
Сушене на тяло за мъже
Основното правило за изсушаване на тялото при мъжете - колкото повече мазнини трябва да има в менюто, толкова по-малко въглехидрати и повече протеини.
Мъжът трябва заедно с треньор да изчисли дневния прием на калории въз основа на теглото си и интензивността на тренировката. Експертите съветват постепенно да се намали калоричното съдържание на диетата до 17-18 kcal на килограм. Това калорично съдържание е най-оптималното за спорт и премахване на мастните резерви.
Съдържанието на калории може да бъде намалено чрез намаляване на количеството изядена храна. За да притъпите чувството на глад, по-добре е да ядете на малки порции, 6-7 пъти на ден.
В диетата трябва да присъстват следните продукти:
- Протеини: птиче филе, риба, постно говеждо или свинско месо, ястия с нискомаслено сирене. Добре е диетата да се допълва със здравословни морски дарове;
- Растителни мазнини: ядки, растителни масла.
И ето какво трябва да се избягва:
- Кефир и кисело мляко с по-високо съдържание на мазнини3% трябва да бъдат изключени;
- Също така се препоръчва да се намали консумацията на сол, люти подправки, кетчуп;
- Пържените храни трябва да се избягват. При готвене използвайте уред за пара, скара. По-добре е да ядете задушени, печени, приготвени на пара ястия.
Успехът зависи от способността на спортиста за издръжливост и решителност. Полезно е да направите запис в специален дневник, за да проследите динамиката на промените в тялото и чувствата.
По време на тренировка е по-добре да не тренирате с големи тежки неща, а да правите с леки тежести. Упражненията трябва да са циклични, 3-4 кръга. Всеки трябва да има не повече от 15 дейности и трябва да се променя последователно.
Дневният тренировъчен график може да изглежда така:
- гърдите, мускулите на ръцете са развити;
- тренировка на раменния пояс, гърба;
- натоварване на пресата, бедрата, краката;
- ден без тренировка.
Обучението трябва да се комбинира с джогинг. Всеки ден трябва постепенно да увеличавате продължителността на бяганията с 10-15 минути. Физическите упражнения, аеробните спортове ще увеличат многократно очаквания ефект.
Сушене на тяло за жени
Всички основни принципи на диетата важат и за диетата за изсушаване на тялото за жени.
Рязкото ограничаване на въглехидратите и приема на калории може да доведе до съвсем различни резултати и различни заболявания. Дори опитни културисти не съветват прекомерен ентусиазъм за тази диета.
Във всеки случай жените трябва да се консултират със своя лекар и треньор. Трябва да се помни, че храната с ниско съдържание на въглехидрати е изключена по време на бременност и по време на кърмене.
Диета за изсушаване на нетренирано тяло премахва не само мастните натрупвания, но и засяга мускулите. За да се избегне това, е необходима постоянна аеробна тренировкаобучение под формата на бягане, систематични класове във фитнеса.
По-добре е диетата да се проведе на четири етапа, като постепенно се намали наличието на въглехидрати в диетата до минимум. Както вече споменахме, първите три етапа осигуряват плавен преход към протеинова храна, на четвъртия етап трябва да се консумират въглехидратни продукти с нисък гликемичен индекс.
Примерно меню за протеинова диета за изсушаване на тялото за един ден
- Закуска - сушен хляб от 2 клас, обезмаслено сирене около 200 г;
- Втора закуска – портокал или грейпфрут;
- Обяд - 200 г варено телешко, каша от елда 2-3 супени лъжици;
- Обяд - нискомаслена ряжанка;
- Вечеря - печена риба, зелени зеленчуци.
Закуската по време на сушенето е задължителна. Сладките и сладкишите могат да намалят всички усилия до нула, но ако наистина искате нещо сладко, тогава е по-добре да ядете това парче закуска.
По-добре е да вечеряте 2-3 часа преди лягане.
Резултатите от изсушаването на тялото трябва постоянно да се поддържат от здравословен начин на живот - правилно хранене, дневен режим, спортни тренировки.
Ако спазвате стриктно всички правила за сушене, много килограми ще изчезнат за два-три месеца, а резултатът ще бъде стегнато тяло и красиво изразени мускули.