Спортът у дома е стъпка към здравето

Отидете на работа, купете хранителни стоки, перете, сгответе вечеря, нахранете семейството, почистете, легнете да спите. Имате ли приблизително такъв график и абсолютно недостатъчно време за себе си, забравили ли сте кога за последен път сте ходили в салон за красота? Спряхте ли да мечтаете за фитнеса?

Плуването в мазнини и целулит не е най-доброто решение в живота ви. Не е нужно да чакате три гънки да израснат на корема ви, за да започнете да тренирате. Започнете веднага, няма нужда да чакате, докато намерите време да отидете на фитнес.

Ако планината не отива при Мохамед, тогава Мохамед отива при планината. Мисля, че половин час на ден всяка жена може да отдели за любимия си. Трябва редовно да спортувате у дома, поне по един час през ден. Това ще ви позволи да стегнете фигурата и да не се подобрявате.

Не бързайте!

Мислите ли, че това е от света на фантастиката? Но не. Има два начина да се възползвате максимално от това време. Ако имате възможност и има достатъчно място в апартамента, купете оборудване за упражнения за къщата, например бягаща пътека.

Събудете се 15 минути по-рано от обикновено и - за бягане, мускулите веднага ще се събудят, ще подготвите тялото за работния ден, дори ходенето на токчета ще стане много по-лесно, когато краката свикнат с натоварването. Достатъчно е да тичате 15 минути и да започнете обичайния си бизнес. Ако не можете да си позволите да държите тренажори у дома, можете да скачате на въже същите 15 минути преди работа.

Ако въжето не ви подхожда, скачайте без него, нашата цел е да събудим мускулите. Скок, без почивка, без енергия, забавете малко за минута, след което се върнете към бързо.

Полезността на бягането е много висока, помага не само на външната красота, но и на вътрешните органи: укрепвакръвоносната система, води до възстановяване на костите, стимулира метаболизма. Освен това бягането ви позволява да подредите мислите си, ще ви помогне да се отървете от нарушенията на съня.

Ако имате време, бягайте 30-60 минути, три пъти седмично. Също така правете упражнения три пъти седмично, тъй като тялото се възстановява в рамките на 48 часа след тренировка.

Прост комплекс за една седмица

Купете спортно оборудване за дома, това са тежести по 3 килограма и тежести за крака по 1 килограм. Преди тежка тренировка трябва да подготвите мускулите си, като бягате или скачате за 10 минути. След това починете за половин минута и започнете да тренирате. Най-добрият вариант е да разпределите натоварването върху мускулите.

Разгледайте следната графика:

• Понеделник - работа върху краката, дупето, корема;
• Сряда - работа върху ръце, гърди, корем;
• Петък - комплексно обучение, акцент върху всички мускули на пресата.

Също така стандартен списък с упражнения, които трябва да се изпълняват на всяка тренировка:

• Загряването е бягане или скачане;
• Упражнения за гръб. Легнете по корем, протегнете ръцете си напред и ги огънете в лактите. Повдигнете тялото така, че ръцете, гърдите и коремът да се отделят от пода възможно най-високо. Дръжте краката и задните си части от пода. Спуснете тялото си, но не докосвайте пода. Изпълнете 10-15 пъти за 2 серии;
• летва. При изпълнение на това упражнение се включват мускулите на пресата, ръцете, задните части, краката и долната част на гърба. След като се научите как да държите тялото правилно, повдигнете краката си един по един, това ще добави натоварване;
• Разтягане В края на тренировката разтегнете мускулите на краката. Седнете на пода, разтворете краката си възможно най-широко и протегнете пръстите си. Можете също така да разтворите краката си, като опрете краката си в стената и бавноразширяване на краката, всяка тренировка, опитайте се да увеличите ширината между пръстите на краката.

Разнообразете обучението, след месец редовни занятия изберете по-трудни упражнения за гърба и разтягане на краката. А след месец можете да изпълнявате дъската с тежести за краката.

Крака и дупе

Всички момичета искат да имат красиви крака и задни части. И как да запазим красотата им за дълго време? Нека разгледаме някои полезни упражнения.

Вълни. Легнете на пода, подпрете се на лактите и коленете под ъгъл от 90 градуса. Повдигнете сгънатия в коляното крак под прав ъгъл нагоре. Можете да държите крака малко нагоре и да го спуснете, но така че да не докосвате пода. Изпълнете 15 пъти с всеки крак.

напади Начална позиция - краката на ширината на раменете, ръцете на бедрата. Направете крачка напред с десния крак и спуснете левия си крак до коляното. Тялото е изправено. Отделете време. Изпълнете 15 пъти с всеки крак. След известно време можете да изпълнявате упражнението с тежести или тежести за краката.

Мост Легнете по гръб. Свийте краката си в коленете и повдигнете дупето възможно най-високо. Изпълнете 30 пъти.

Починете за 30 секунди и повторете стъпки 1, 2, 3.

Починете 30 секунди и повторете точки 1, 2 20 пъти с всеки крак, 3 – 50 пъти.

Ръцете и гърдите

Предварително ще кажа, че няма да можете да увеличите гърдите си с помощта на спорт. Такива магически упражнения не съществуват. Но можете да постигнете добра форма, тъй като гърдите ще станат еластични и леко ще се повдигнат и изгладят.

Красивите ръце са рядкост. Често жените не им обръщат внимание и вярват, че няма нужда да правят упражнения за ръце. Освен това мнозина се страхуват, че ръцете им могат да се подуят.

Момичета, за да напомпате ръцете си като мъже, трябва да прекарате нощта във фитнеса. В женското тяло няма такова количество тестостерон катопри мъжете, така че за жените е по-трудно да изпомпват мускулите на ръцете, за да постигнат голямо облекчение. Нека разгледаме набор от упражнения за красиви гърди.

Легнете по корем. Облегнете се на прави ръце и свити колене. Ръцете на ширината на раменете. Изпълнете лицеви опори 15 пъти.

Началната позиция е подобна на точка 1. Поставете дланите си една до друга, така че да се допират. Изпълнете лицеви опори 15 пъти.

Починете 30 секунди. Изпълнете точки 1 и 2, само опората не е на коленете, а на пръстите на краката, краката са прави.

Упражненията за ръце се изпълняват с тежести.

Краката на ширината на раменете. Вземете тежести с тегло 1-3 кг. Вдигнете ръцете си отстрани до нивото на гърдите и ги спуснете до бедрата. Повторете 15 пъти.

Краката на ширината на раменете. Вдигнете прави ръце над главата си. Частта от ръцете от рамото до лакътя трябва да е неподвижна по време на цялата сесия. Спуснете тежестите зад главата си и ги повдигнете, докато ръцете ви се изправят. Изпълнете бавно 15 пъти.

Краката на ширината на раменете. Ръцете отстрани. Съединете леко свитите ръце пред гърдите и ги разтворете настрани. Повторете 15 пъти.

Починете 30 секунди и повторете.

Натиснете

Най-проблемната зона за много момичета е коремът и страните. Пресата укрепва корема и повишава защитата срещу удари. Пресата може да се изпомпва за няколко комплекта, като всяка тренировка увеличава броя на повторенията. Нека разгледаме спортен комплекс за отслабване, който е лесен за изпълнение у дома:

Легнете по гръб. Свийте краката си в коленете, поставете част от краката си от коляното до стъпалото на стол. Ръцете са кръстосани на гърдите или зад главата. Повдигнете тялото под ъгъл от 45 градуса и го спуснете, за да не докосвате пода. Направете три серии по 50 пъти.

Легнете по гръб. Прави ръце отстрани. Повдигнете правите крака нагоре, така че тялото и краката да образуват ъгъл от 90 градуса.Повдигнете тялото и докоснете пръстите на краката с ръцете си, спуснете се така, че да не докосвате пода. Направете 3 серии по 20 пъти.

Легнете по гръб. Краката са свити в коленете. Ръцете в шевове. Протегнете с дясната или лявата си ръка съответната пета. Изпълнете 20 пъти с всяка ръка.

Легнете по гръб. Ръцете са кръстосани на гърдите. Повдигнете правите си крака от пода на 20 сантиметра. Замразяване. Дръж се колкото можеш. В идеалния случай го доведете до 2 минути.

Свикнете децата си с физическа активност. Създайте им спортен детски кът у дома. Превърнете обучението в игра. Не прекалявайте. Оставете ги да изпълняват прости лесни задачи, скрийте тежестите от децата. Хоризонталната лента развива растежа. Спортувайте у дома с цялото семейство.