Упражненията за ръце са пълен комплекс

Упражненията за ръце са важни за създаването на красива фигура. Много момичета, които се грижат за красотата, забравят за тази част от тялото. И напълно напразно.

Различни симулатори, тренировки с и без дъмбели могат да помогнат. Ще имате привлекателно тяло и красиво оформени ръце. Не забравяйте, че преди да започнете тренировка, е необходимо да загреете цялото тяло.

Тренировка

Изпълнете цялото движение енергично. В края на загрявката цялото тяло трябва да се загрее за по-нататъшни ефективни упражнения.

пълен
Комплексът за загряване включва:

  • Ротационни движения на шията. Плавно завъртете врата си първо наляво, а след това надясно. Направете десет повторения;
  • Свиване на рамене. Повдигнете раменете си нагоре, леко наведени напред, направете полукръг и спуснете надолу. Направете седем повторения;
  • Вдигане на ръце. Хванете кръста с лявата си ръка, а дясната повдигнете нагоре и се протегнете наляво, като накланяте тялото си. Направете 10 повторения. След това сменете позицията на ръцете - дясната ръка е на кръста, а лявата е повдигната и опъната надясно. Броят на повторенията е подобен на предишния;
  • Наклони на тялото. Краката са равни на ширината на раменете. Необходимо е да се навеждате към всеки крак последователно. Наведете се няколко пъти - 10-15 повторения;
  • Отмяна на делото. Поставете ръцете си на кръста, последователно завъртете тялото първо наляво, а след това надясно. Изпълнете десет повторения от всяка страна;
  • Повдигане на краката. Застанете прави, вдигнете ръцете си перпендикулярно на тялото - пред вас. Повдигнете краката си, дръпнете десния си крак към лявата ръка и левия крак към дясната ръка. Изпълнете няколко повторения;
  • Загряване на колянната става. Поставете краката си заедно, огънете коленете си. Извършете ротационни движения надясно и след това наляво. Направете десет пъти;
  • Загряване на краката. Поставете крака на пръста, завъртете крака наляво и след това надясно няколко пъти. Повтаряме същото за втория крак;
  • Бягане на място. Свийте леко коленете си, наблюдавайте дишането си. Загряване - джогингът на място трябва да отнеме пет минути.

След това можете да започнете упражнения за укрепване на мускулите на ръцете. Загрейте тялото, ако направите всичко правилно, ще можете да избегнете различни наранявания.

Комплексна тренировка - упражнения за мускулите на ръцете

Първият етап на обучение се състои от лека програма, която е подобна на загрявка, но само отделно за ръцете:

  • Упражнения за ръце. Застанете прави, разтворете ръцете си отстрани. Завъртете последователно с дясната и след това с лявата четка. Направете двадесет завъртания от всяка страна. След това извършете въртеливи движения с две четки едновременно - 15 пъти;
  • Загряване на лакътната става. Заемете подобна позиция на тялото - тялото изправено, ръцете встрани. Свийте ръцете си в лактите, завъртете левия лакът към себе си, след това десния лакът. Изпълнете петнадесет пъти от всяка страна. След това извършете ротационни движения с два лакътя едновременно;
  • Загряване на раменната става. Първоначалното положение на тялото, ръцете отстрани. Завършете въртенето с цялата ръка, трябва да усетите работата на раменния пояс. Първо направете загрявка за всяка страна поотделно, а след това за две едновременно;
  • Комбинация. Изпълнявайте упражнения за мускулите на ръцете, като комбинирате предишните упражнения, например завъртете четката с едната ръка и завъртете лакътя с другата, покажете въображението си. Трябва да почувствате приятно напрежение.

Упражнения без дъмбели

пълен
И така, нека започнем с упражненията за ръце, без да използваме дъмбели:

  • Краката на ширината на раменете, наведете тялото напред, ръцете са надолуперпендикулярно на пода. Започнете класа, дръпнете ръцете си към себе си, като направите дръпване. Изпълнете първо от двете страни, а след това с всяка част на тялото поотделно. Направете няколко подхода;
  • Тялото е в изправено положение, разтворете ръцете си встрани, свити в лактите. Изправете ръцете си пред гърдите, след което се върнете в изходна позиция със свити лакти. Движенията трябва да са резки. Направете три серии десет пъти.

Лицеви опори

Лицевите опори ще включват не само бицепсите и трицепсите, но и раменния пояс и гръдните мускули:

  • По-лесен вариант. Заемете легнало положение, поставете ръцете си на ширината на раменете, опирайте ръцете си на пода. Свържете краката заедно в една линия, фокусирайте се върху коленете, долният крак може да се повдигне нагоре. Ако ви е по-удобно, можете да свържете долните крака, като ги кръстосате. Стегнете корема и задните части, започнете упражнението, спуснете тялото надолу, докато сгъвате лактите. Работят лактите и горната част на тялото, трябва да усетите напрежението в мускулите. Направете двадесет пъти за три подхода;
  • Класически лицеви опори. Фиксирайте позицията на тялото, опирайки се на пода с дланите и пръстите на краката. Ръцете трябва да са на ширината на раменете. Започнете лицеви опори, уверете се, че тялото е плоско, стегнете пресата, стиснете задните части. Опитайте се да слезете възможно най-ниско. Правете колкото можете повече повторения;
  • Лицеви опори в седнало положение. Седнете на хоризонтална повърхност, върнете ръцете си назад, опирайте ги на пода. Свийте коленете си, краката ви не трябва да се отделят от пода. Започнете класа - повдигнете тялото нагоре, стиснете задните части, фокусирайте се върху тренировъчната част на тялото. Повдигнете тялото нагоре и след това го спуснете надолу. Трябва да почувствате напрежение в ръцете, задните части. Направете петнадесет до двадесет повторения;
  • Упражнения за мускулите на ръцете с помощта на стол. Изправете се, седнете на ръба, гърбът е изправен. Върнете ръцете си назад и ги поставете на стола. Краката образуват ъгъл от деветдесет градуса в коленете. Придвижете се напред, така че да се държите за стола само с ръцете си. Започнете да клякате. Позицията на лактите трябва да е назад, раменете трябва да са изправени - не ги повдигайте. Трябва да почувствате работата на мускулите. Клекнете двадесет пъти за три серии. Правете всичко бавно и гладко.

Освен това, в комплекса от тренировъчни класове, можете да използвате спомагателни средства - до упражнението с използването на дъмбели.

Упражнения с дъмбели

Когато изпълнявате упражнения за укрепване на мускулите на ръцете с дъмбели, изберете за начало лека тежест на дъмбели, за да можете да изпълнявате повече упражнения.

пълен
Ще можете да тренирате по-дълго, без да се изморявате и няма да имате контузии:

  • Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете. Вдигнете двете си ръце нагоре, хванете десния лакът с лявата ръка. В същото време дъмбелът е в дясната ръка. Свийте и изпънете дясната ръка в лакътя. Направете това двадесет пъти. След това сменете ръцете и направете същия брой повторения;
  • Застанете прави, леко огънете коленете си. Поставете единия крак напред, коляното трябва да образува прав ъгъл. Тренировка за трицепс с дъмбел в дясната ръка, дясната страна работи. Доведете ръката до тялото си, огънете я в лакътя. Направете го двадесет пъти. След това сменете позицията на ръцете и краката. Броят пъти е подобен на предишния;
  • Вземете дъмбели в две ръце, застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете. Спуснете ръцете си, започнете да ги повдигате до нивото на гърдите. Посоката на движение е покрай тялото. Направете двадесет и пет пъти;
  • Седнете на стол с облегалка в обратна позиция. ръцеизпънат напред с опора на облегалката на стола, дланите нагоре. Плавно, не бързайте, работете с лактите - огънете-разгънете, ръцете ви трябва да докосват раменете ви. Направете четиридесет повторения.

Упражнения за ръце

Упражненията за ръце се изпълняват, както следва:

  • Хванете "гумения пръстен", стиснете и отпуснете първо с лявата, след това с дясната ръка. В момента на компресия задръжте, пребройте до десет;
  • Подобна тренировка на ръцете може да се извърши с тенис топка;
  • Приближете хоризонталната лента, хванете я с две ръце. Дръжте колкото можете повече. В бъдеще ще бъде възможно да се мотае последователно от лявата, след това от дясната ръка;
  • Също така укрепва ръцете катерене по въже, държане на различни предмети, спортно гребане, лицеви опори на пръсти.

Съвети

И накрая, съвети как правилно да изпълнявате упражнения за укрепване на мускулите на ръцете:

  • не правете твърде много повторения в първата тренировка;
  • времето за обучение трябва да бъде четиридесет и пет минути;
  • вземете почивка между тренировките за един ден;
  • когато тялото ви свикне с упражненията, променете последователността и типа упражнения.

Ще имате красиво тяло и страхотно чувство за благополучие! късмет