Спортът и правилното хранене са тънък корем без крайности и глад
Спасителен пояс, дебела престилка, пълни страни - широката талия има много имена, но смисълът на борбата с нея е един: трябва да оформите плавен и естествен преход между бедрата и тялото.
Фитнес треньорите предлагат десетки видеоклипове за това как да намалите талията си, но всички те се свеждат до три основни точки:
- намаляване на мастния слой;
- укрепване на мускулния корсет;
- тренировка на вътрешните коремни мускули.
Основните принципи на тънка талия и плосък корем
Но през десетилетията на съвместно съществуване на спорта и медицината стана известен един факт: мастният слой се изгаря едновременно в цялото тяло. Тоест не можете да премахнете мазнините изключително на определено място, освен в кабинета на хардуерната козметология.
Как да намалим обема на талията без операция, кремове за изгаряне на мазнини, лазер, масаж, мезотерапия и други скъпи процедури?
Да, може да се направи у дома, ако са изпълнени три основни условия:
- Упражнение. Упражненията трябва да са насочени специално към изгаряне на мазнини, мускулите трябва да се изпомпват, но умерено.
- Яжте три пъти на ден, две закуски. Непременно закусете. Премахнете сладките и мазни храни от диетата. Яжте повече протеини и яжте плодове само сутрин. Пийте до два литра вода на ден.
- Спете достатъчно, избягвайте стреса, откажете алкохола и пушенето. Хормонът кортизол е отговорен за натрупването на мазнини в областта на талията.
Има няколко табута, които пречат на мнозина да намалят талията и стомаха както при мъжете, така и при жените:
- Не е необходимоизпомпване на пресата чрез повдигане на тялото и правене на наклони с дъмбели. Тези упражнения ще изградят мускули и талията ще стане по-широка.
- Не можете да гладувате. При пропуснато хранене организмът започва да пести енергия, забавя метаболизма и събира мастните клетки върху стомаха – най-достъпната зона.
- Не трябва да правите клизми, за да премахнете замърсяванията. По-добре е да пиете смутита и да ядете повече фибри (овесени ядки, неподсладени плодове, зеленчуци), за да коригирате изпражненията и да ускорите прочистването на червата.
Как да изградим тренировка?
Люлеенето на пресата не изгаря мазнините.
За да постигнете загуба на тегло в корема, можете да използвате три вида тренировки:
- Силови тренировки за изграждане на мускули, които след това ще изгорят повече калории дори в покой, 2-3 пъти седмично и аеробни упражнения (велоергометър, бягане) с умерено темпо 2 пъти седмично. Всички мускули ще бъдат разработени чрез клякания, мъртва тяга, лежанка, вертикални и хоризонтални блокови издърпвания, лицеви опори, набирания, след което трябва да посветите около 20 минути на кардио - работа на елиптична машина или бягаща пътека, така че мазнините се използват като енергия. Дори мъж ще хареса тази схема на обучение;
- Интервална тренировка с висока интензивност, по време на която сърдечната честота ще достигне 170 удара в минута. Такива натоварвания обаче могат да се дават само след 2-3 месеца редовна аеробика;
- Кръгова тренировка, състояща се от комплексни упражнения. Целта на заниманията е да натоварите възможно най-много мускули, да изгорите калории и да стимулирате изгарянето на мазнини.
Интервалната тренировка предполага, че всяко упражнение се изпълнява за 40 (30 или 20) секунди с 10 секунди почивка. Верига - включва изпълнение на 10-15 повторения на всяко упражнение.
Упражненията за намаляване на талията ще бъдат приблизително еднакви.
Лицеви опори Поставете ръцете си на ширината на раменете, като опрете отворените си длани на пода. Дръжте тялото изправено, без да се навеждате твърде много напречно. Свийте ръцете си и се спуснете възможно най-ниско, като същевременно напрягате коремните мускули, което му помага да се придърпа. Начинаещите могат да правят лицеви опори от колене.
Клековете са нормални или с изскачане. Застанете с крака на ширината на раменете. Клекнете, измествайки таза назад, така че коленете да не се изместват напред зад чорапите. Това е обикновен клек. Скачането се извършва от клекнало положение: трябва да напрегнете мускулите на краката и корема и рязко да изправите тялото в скока.
Алпинист. Заемете позиция за лицеви опори. Алтернативно свийте краката в коленете и ги придърпайте към стомаха, имитирайки ходене или бягане на място. Като усложнение можете да опрете пръста на свития крак на пода и да редувате краката в скок.
Танцуващ рак. Седнете на пода, облегнат на ръцете си зад гърба. Свийте краката си в коленете, поставете ги на ширината на раменете. Алтернативно изправете краката си, като едновременно с това повдигате таза и достигате до пръста на крака с противоположната ръка. Това упражнение ви позволява да намалите страните на талията, тъй като трябва да тренирате наклонените мускули на пресата, гърба.
скокове Можете да скачате на място, от една страна на друга, с разтворени крака, да използвате въже за скачане или да прескачате торба. Всяка тренировка за корем трябва да включва поне 3-4 минути скачане, една минута след всеки кръг.
Защо няма обрати в комплекса?
Усукване (повдигане на тялото от легнало положение)засягат само коремните мускули, тъй като те изгарят малко калории и не ускоряват сърдечната честота. Те не осигуряват стройност.
Обръчът почти не помага за намаляване на талията и причините за това са подобни: сърдечната честота се увеличава леко (освен ако не изпълнявате хореографски трикове с него), има лек ефект върху мускулите. Обръчът е полезен само ако човек седи цял ден пред компютъра и изобщо не се движи.
Укрепваме мускулния корсет
Плоският корем е заслуга не само на силните коремни мускули. За постигане на тонус е необходим силен гръб и най-важното - тренирани вътрешни мускули. Напречният коремен мускул е отговорен за това "съдържанието" на перитонеума да не изпада. Той е много отслабен при хора, които водят заседнал начин на живот, жени след раждане.
За укрепване на вътрешните мускули е достатъчно да направите две упражнения:
- летва. Застанете изправени в легнало положение (както при лицеви опори), спуснете лактите така, че да са под раменете. Дръжте тялото изправено, без да се огъвате в кръста, издърпайте стомаха. Останете в позицията за 30-60 секунди. Починете за минута, повторете дъската още два пъти;
- Вакуум. Застанете и поставете краката си по-широко от раменете, издърпайте таза назад и подпрете ръцете си над коленете. Поемете дълбоко въздух, издишайте рязко. Издърпайте стомаха навътре, така че буквално да се прилепи към гърба. Задръжте позицията за 10-20 секунди, след това починете за 20 секунди и повторете вакуума 5-10 пъти.
Упражненията се препоръчват да се правят всяка сутрин на празен стомах, допълвайки комплекса от сутрешни упражнения или след тренировка в средата на деня.
Ако лентата изглежда лесна, можете да я допълните с опции:
- Странична лента. Легнете настрани, повдигнете горната част на тялото върху изправената ръка, опирайки цялата длан на пода. Задръжте права линия до 30 секунди,обърнете на другата страна.
- Лента със завой в странична лента. Добавя вариации на упражнения за статична динамика. Застанете в дъска с изправени ръце, бавно се обърнете, оставяйки тежестта върху едната ръка и краката. Върнете се в предишната позиция, обърнете се на другата страна.
Тялото използва мазнините за енергия, ако не получава достатъчно калории от храната. Ако ви мързи да броите калории, трябва напълно да премахнете хляба, тестените изделия, картофите, всички сладки, мазни и пържени храни, да не преяждате и да включите повече млечни продукти и постно месо в диетата си.
При редовни тренировки и спазване на правилата за хранене резултатът ще се появи след две седмици. Ефективно обучение за вас!