Как да седнете на шпагат за 1 ден у дома?

Много от нас са гледали реклами, в които Жан-Клод Ван Дам показва страхотната си физика. Той лесно се качи на напречния канап, опирайки се на огледалата на камионите. Ако искате да направите тялото си перфектно и гъвкаво, ще споделим информация как да седнете на канапа за 1 ден.

Нека се опитаме да седнем на сплитове: характеристики на разтягане

Разтягането на връзки, мускулни тъкани и сухожилия се нарича стречинг. Преди да започнете часовете, решете защо имате нужда от това. Някои искат да поддържат физическа форма или да подобрят функционирането на тазовите органи. Но в повечето случаи младите мъже и жени просто искат да се похвалят и да покажат на приятелите си чудесата на отличното разтягане.

упражнения
Въпреки факта, че шпагатът е класически елемент на гимнастичките и танцьорите, напоследък той придоби голяма популярност сред обикновените хора, които изобщо не спортуват. В тази връзка в интернет се появяват много подобни въпроси, например как бързо да седнете на канапа у дома за 1 ден.

Нека веднага разсеем този мит: няма да можете да седнете на шпагатите толкова бързо, освен ако, разбира се, не практикувате в балетно училище или гимнастически раздел. Можете да седнете на канапа у дома, но този процес е много дълъг и труден. Някои хора са толкова ентусиазирани от идеята си, че наистина сядат на разделянето за няколко минути, само че последствията по-късно не им харесват. Не е необходимо да се довеждате до болнично легло, изпълнявайте всички упражнения премерено и постепенно.

Сега ще говорим за основните аспекти на разтягането и едва след това ще разгледаме как да седнем на канапа за 10 минути. Разбира се, 10 минути е образен израз. Така че, преди да започнете часовете, запознайте се с набора от правила:

  • Само загрятата мускулна тъкан може да се разтегне, така че не можете да пренебрегнете загряването.
  • По време на загрявката трябва да обърнете специално внимание на коленните и тазобедрените стави, за да не ги нараните в резултат.
  • Едва след като мускулите са напълно затоплени, можете да започнете да изпълнявате упражнения от комплекса за разтягане.
  • Когато изпълнявате всички упражнения, трябва да държите гърба си прав с леко извиване в долната част на гърба.
  • Запомнете: ние не правим внезапни движения, всяко накланяне и разтягане се извършва плавно.
  • Забавен факт: всеки път, когато издишаме, ни е по-лесно да се разтегнем. Това се дължи на факта, че само отпуснатите мускулни тъкани могат да се разтягат безболезнено.
  • Всяко упражнение трябва да се изпълнява, докато се появи леко усещане за парене и приятна дърпаща болка.
  • Ако се усетят силни болкови синдроми, упражнението трябва незабавно да се спре.
  • По правило всички упражнения за разтягане са взаимосвързани, така че напускаме всяка позиция плавно.

И така, ние се доближихме до самия набор от упражнения, но преди това бих искал да отбележа, че има две техники на канап:

  • надлъжно;
  • напречен

Надлъжният канап е по-лесен за изпълнение, тъй като тазобедрените стави и мускулните тъкани на перинеума не са толкова изложени. Само след овладяване на надлъжната техника можете да започнете да завладявате напречния канап.

Набор от упражнения за загряване

Да започнем дългия си път към заветния сплит със загрявка. Можете да скачате на въже, да бягате на място или да правите кардио. Всичко зависи от вашите лични предпочитания.

Предлагаме ви комплекс, който се счита за ефективен и вече е тестван на практика от много професионални треньори:

  1. упражнения
    За да започнете, застанете прави, изпъвайки гърба си възможно най-много.Разтворете краката си така, че краката ви да са ясно под раменете ви. Държим ръцете си произволно и започваме активно да движим бедрата си от едната страна на другата. Изпълняваме упражнението за около 30-60 секунди.
  2. От тази позиция плавно преминаваме към второто упражнение за загряване. Повдигаме крака и го сгъваме в коляното, желателно е краката да образуват прав ъгъл. Започваме да въртим крака в кръг, отваряйки тазобедрените стави. Извършваме пет повторения по часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка.
  3. Сега поставяме краката си малко по-широко от линията на раменете и протягаме ръцете си нагоре, стискайки ги в ключалка. Започваме да се огъваме, движейки се по следната траектория: към десния крак, в средата, към левия крак и нагоре. Повтаряме пет пъти и след това променяме посоката на движение.
  4. Друго упражнение е дълбоко плие. Опитваме се да отблъснем коленете си един от друг колкото е възможно повече. Ръцете, като струни, опънати нагоре. За да увеличим натоварването, се опитваме да се наведем напред зад ръцете си.
  5. Плавно преминаваме от предишната позиция към следващата. Изправяме краката си и завъртаме пръстите си навътре. Докосваме хоризонталната повърхност с ръце и започваме активно да движим бедрата си от едната към другата страна. Краката и дланите са фиксирани в една точка.

Тайните на невероятното разтягане

Сега постепенно стигнахме до отговора на основния въпрос: как бързо да седнем на шпагат. Набор от упражнения ще ви помогне да постигнете невероятни резултати, основното е да не спирате тренировките, да ги направите систематични. Ясно е, че мускулите се нуждаят от почивка и време за регенерация, така че се препоръчва да се изпълняват описаните упражнения през ден.

крак
Упражнение №1

Да започнем с класически напади:

  1. Единият крак лежи плоско върху хоризонтална повърхност, другият е свит в коляното. За да изпълните упражнението правилно, линиите на коленете и петата трябва да бъдатпаралелен
  2. Започваме с малки люлки, след което се фиксираме в това положение за 30 секунди.
  3. Тъй като мускулите и връзките укрепват, това време може да се увеличи. Вслушвайте се в чувствата си.

Упражнение №2:

  1. Сега от предишната позиция плавно прехвърлете тежестта на тялото върху опорния крак.
  2. Изпъваме втория крак, който беше в скок, дърпаме пръста на крака плътно върху себе си, напрягаме мускулите на бедрото. Моля, обърнете внимание, че не седим на опорния крак.
  3. Оставаме в това положение и се опитваме плавно да се разтегнем надолу. Първо спускаме корема, след това гърдите и раменете.
  4. Ако ви е трудно да изпълните такова упражнение веднага, вземете допълнителна подкрепа: книги или специални блокове.
  5. Изпълняваме това упражнение за 30-60 секунди.

Упражнение #3

Следващата позиция се нарича "Гълъб":

  1. Трябва да седнем на хоризонтална повърхност, така че задният крак да е прав, а предният крак да е огънат в коляното. В същото време трябва да огънете крака, така че да се получи прав ъгъл. Усещате ли как седалищната мускулна тъкан се разтяга?
  2. Постепенно спускаме ръцете си надолу. Вслушвайте се в чувствата си.
  3. Можете да останете в това положение повече от една минута.

Упражнение #4

За да изпълните следващото упражнение, седнете изправени и разтворете правите си крака възможно най-широко. На практика такава позиция се нарича "Лодка":

  1. Поставете ръцете си зад себе си и изнесете таза напред.
  2. Сега започнете постепенно да се движите напред с ръцете си, като се наведете възможно най-ниско. Не искайте да бъдете бутнати в гърба. Това може да стане, когато легнете свободно на пода с гърди и рамене.

Много от нас смятат това упражнение за най-трудното. Но както показва практиката, трудните упражнения ни помагат да седнем на сплит по-бързо и са най-ефективни.

Вървете смело към целта си, а комплексните тренировки ще ви помогнат да стигнете до шпагатите възможно най-скоро. Бъдете здрави и много късмет!