Изпомпваме ръцете си - лесно, бързо и просто!

Много мъже и жени мислят как да напомпат ръцете си. За да укрепите или развиете мускулите на ръцете, можете да използвате огромен брой упражнения, които ще развият вашата сила, сила и издръжливост.

Натоварванията са различни

Всяка физическа активност е разделена на упражнения без тежест и с тежест. В същото време упражненията, които не изискват използването на тежки предмети, са предназначени главно за загряване или за добавяне на еластичност на мускулите.

Такива упражнения трябва да се изпълняват последователно, като постепенно се увеличава интензивността. Например, първо трябва да разтегнете глезените, след това предмишниците и едва след това раменете.

Упражненията, при които трябва да използвате тежки предмети, заемат най-важното място в комплекса от различни упражнения. Най-често срещаните са вдигането на дъмбели или щанги. Когато изпълнявате това упражнение, ръцете трябва да са свити в лактите. Не трябва веднага да приемате най-тежкия арсенал, теглото на дъмбелите или щангите трябва да се увеличава постепенно.

Има четири вида най-ефективни упражнения за бицепс:

• Чукове;
• Повдигане на щанга;
• Повдигане на дъмбели;
• Вдигане на дъмбели на пейката на Скот.

Ако искате бързо да изпомпате ръцете си, тогава упражненията, предназначени за загряване, просто трябва да се изпълнят, преди да изпълнявате упражнения с дъмбели. Ако веднага започнете да работите с тежести без загряване, бързо ще се уморите, освен това са възможни различни усложнения - разкъсвания на връзки, навяхвания и др. След като направите упражненията за загряване, можете също да издърпате и натиснете няколко пъти и след това да започнете тежестите.

Рецептата за това как бързо да изпомпате ръцете си е много проста, основното е да знаете последователността, да не преуморявате и да не помагате на ръцете си с тялото си. Това е,опитайте се да не допускате люлеене на тялото по време на упражнения. Освен това е по-добре да не използвате различни хранителни добавки, а да включите повече протеини в ежедневната си диета.

Упражнения за мускулите на ръцете

Ако не искате да тренирате във фитнес залите, но искате да изпомпате ръцете си за няколко месеца, тогава трябва да запомните няколко прости правила.

Да започна:

1. За да изпомпвате бицепс, работете, като огънете ръцете си;
2. За да напомпате трицепсите, работете, като изпънете ръцете си;
3. За да напомпате предмишниците, работете с упражнения, които използват задържане на тежестта с ръцете.

Ако размахвате ръцете си, завъртете краката си така, че крайниците да са пропорционални един на друг.

Ако искате да изпомпате ръцете си с гири, а именно бицепсите, тогава се препоръчва да изпълните упражнението „Шарудиня“ - огъване на ръцете с дъмбели в седнало положение. „Шарудиня“ се изпълнява седнал на пейка. Ще ви трябват два дъмбела със средно тегло, но е по-добре да изберете теглото индивидуално.

Вземете ги и ги повдигнете до рамото си и ги спуснете назад първо с едната ръка, после с другата. Също така отпуснете и повдигнете две ръце с дъмбели едновременно. В същото време гърбът трябва да е абсолютно равен. Трябва да изпълнявате такива упражнения около 3-4 пъти седмично и не трябва да оставяте ръцете си да почиват прекалено много.

Използваме хоризонтална лента

Ако искате да изпомпате ръцете си на хоризонталната лента, трябва да използвате въображението си, така че упражненията да се окажат разнообразни и оригинални. Можем да постигнем разнообразие в упражненията по няколко начина, един от тях е да променим вида на хвата и ширината на позицията на ръцете.

Така че, за да изпомпвате бицепсите на хоризонталната лента, по-добре е да издърпате с обратен захват с тясна позиция на ръцете. Можете също така да помпате бицепс с непълни набирания с обратен захват.

За да изпомпвате трицепс на хоризонталната лента,по-добре е да се издърпате на специална лента, в която дръжките са насочени напред, така че дланите да се гледат една в друга (неутрален захват). Но ако такова упражнение е трудно за изпълнение, тогава е подходящ обикновен хват с права позиция на ръцете.

Можете също така да изпомпате ръцете си с упражнение, наречено търкаляне на напречната греда. Счита се за по-сложно, но най-ефективно. За да направите това, издърпайте и протегнете едната си ръка по хоризонталната лента, като започнете да правите плавни ролки от едната страна на другата, основното е да гарантирате, че мускулите получават същото натоварване.

Лицеви опори

Можете също така да изпомпате ръцете си с лицеви опори, за това запомнете техниката за изпълнение на проста лицева опора. Заемете легнало положение на пода, протегнете ръцете си малко по-широко от раменете. Тялото трябва да е напрегнато и равномерно по отношение на краката.

Свийте ръцете си в лактите, леко наведете тялото надолу. Тялото не трябва да се огъва, така че наблюдавайте долната част на гърба. Трябва да се спуснете, докато гърдите ви стъпят на пода. Задръжте тази позиция за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.

Ако искате бързо да увеличите мускулната маса, правете експлозивни или плиометрични лицеви опори. За да направите това, заемете легнало положение на пода, изправете ръцете си на ширината на раменете. Бавно спуснете тялото си надолу, докато гърдите ви докоснат пода. След това с рязък тласък изхвърлете тялото нагоре, като същевременно правите пляскане с длани под гърдите, докато тялото е в полет.

Има и лицеви опори с различна височина. За да ги изпълните, заемете легнало положение на пода, облегнат на дясната си ръка, а лявата трябва да лежи на ниска платформа от 7-10 сантиметра.

Бавно се спуснете надолу, докато гърдите ви докоснат пода. След това рязко се огънете и изместете тялото настрани. Пръстите на краката трябва да останатмясто, но в същото време ръцете трябва да променят първоначалната си позиция.

Да си стиснем ръцете бързо!

Ако искате да изпомпате ръцете си за една седмица, тогава това е възможно само с редовни и интензивни тренировки. За да направите това, имате нужда от повече от час свободно време всеки ден, дъмбели с тегло над 1 килограм и огромно желание да се промените външно, като изпомпвате отпуснати мускули.

Ако имате всичко по-горе, започнете да изпълнявате следните упражнения:

1. Вземете дъмбелите, застанете прави, изправете гръбначния стълб, огънете лактите и натиснете дъмбелите към раменете. При издишване наклонете тялото надолу, огънете краката в коленете, като държите гърба изправен. Докато вдишвате, върнете ръцете си назад и продължете да притискате лактите си отстрани. Така направете 3-4 серии от 20-25 пъти;
2. Поставете краката си на ширината на раменете, изправете тялото си, спуснете ръцете си надолу. Вземете дъмбели и протегнете ръцете си пред себе си, задръжте ги в това положение за 3-5 минути. След това разтворете ръцете си отстрани и ги фиксирайте в това положение за няколко минути. След това завъртете ръцете си в обратна посока, така че дланите да не гледат нагоре, а надолу, като държите в това състояние 2-3 минути. След това вдигнете ръцете си над главата, задръжте дъмбелите за около 3-4 минути, като държите гръбнака и ръцете изправени;
3. Застанете прави и спуснете ръцете си с дъмбели покрай тялото. Вдигнете ръцете си при вдишване, отпуснете ги при издишване. Направете 3 серии по 20-25 пъти.

Желаем ви винаги да бъдете привлекателни и стройни! Наздраве!