Характеристики на загуба на тегло и правила за изпълнение на упражнения за бедрата и задните части

При много жени бедрата и задните части се напълват първо. Ето защо не е изненадващо, че тези проблемни области са включени в класацията на най-често срещаните. Към днешна дата експертите са разработили упражнения за бедрата и задните части, които ще помогнат не само да се отървете от излишните сантиметри, но и да ги направите еластични и грациозни.

Ако решите да се промените и да се справите с този проблем, трябва да включите в графика си тренировки, които можете да правите както във фитнеса, така и у дома. Има много различни опции за класове, които са насочени към подобряване на състоянието на бедрата и задните части. Следователно можете лесно да изберете опцията, която ви подхожда.

Упражнения за отслабване на бедрата

Най-достъпното и ефективно занимание, което ще ви помогне да се справите с наднорменото тегло, е бягането. Обучението може да се извършва на улицата или на пистата, няма особени разлики.

Основното нещо е да следвате някои правила:

• Занятията трябва да се провеждат най-малко 3 пъти седмично и да продължават най-малко половин час. Разбира се, можете да започнете с 15 минути, но истинският резултат се постига само при продължително натоварване;
• Постоянно променяйте темпото, благодарение на това напрежението ще стигне до различни повърхности на бедрото. Този вид обучение, когато първо бягате с едно темпо, след това преминавате към ходене, изкачване или слизане, ще донесе желания ефект;

Днес голям брой жени предпочитат аеробика, която ще помогне за подобряване на състоянието на бедрата и задните части. Ако сте избрали тази конкретна посока, тогава най-добрият вариант са упражненията за намаляване на бедрата в степта.

Класът включва ритмично повдигане на платформата. Благодарение на това натоварването върху проблемните зони се увеличава,и следователно резултатът ще бъде добър. Такива класове трябва да се посещават 3 пъти седмично.

Сутрешна гимнастика

За жените, които нямат време да ходят на фитнес или да тичат, има алтернатива – това са упражненията. Няколко прости упражнения не само ще помогнат за ободряване и тонизиране на тялото, но и ще помогнат да се отървете от излишните сантиметри.

Използвайте следните упражнения, за да отслабнете бедрата си:

• Струва си да започнете със загряване, за да загреете мускулите. За целта е достатъчно да бягате или да скачате на въже за 2 минути. Можете също така да изпънете краката си и да направите няколко сгъвания;
• Първото упражнение е клек. Спуснете се надолу, така че коленете ви да образуват прав ъгъл. Направете 3 серии по 15 пъти;
• Правете нормални напади - 3 серии по 15 пъти на всеки крак;
• Завършете заряда със стречинг. Трябва да разтегнете всички повърхности на бедрата, за да облекчите напрежението. За да направите това, седнете на пода, разтворете краката си и последователно посегнете към пръстите на всеки крак;

Можете да правите такова мини обучение всеки ден.

Комплекс от упражнения за предната, задната и външната страна на бедрото

Много домашни треньори препоръчват да изберете упражнения, които са лесни за изпълнение. Това е необходимо преди всичко за постигане на желания ефект, тъй като в спорта не е важно количеството, а правилната техника. За да имате възможност да изберете комплекс за себе си, ние предлагаме най-популярните и ефективни опции.

Загряване. Всяко обучение трябва да започне със загряване на мускулите. Това е необходимо не само за ефективността на класа, но и за да се предпазите от наранявания.

Можете просто да бягате на място в продължение на 2 минути. или правете редуващи се повдигания на коленете, леки клякания и сгъвания. Като цяло загрявката трябва да продължи около 5-7мин. В края му трябва да почувствате как телесната ви температура и пулс са се повишили.

Клякане. Тези упражнения за намаляване на обема на бедрата се считат за най-ефективни. За да увеличите натоварването, се препоръчва използването на дъмбели. Малка тайна – ако ги нямате, стават обикновени литрови бутилки за вода.

Както вече казахме, нека разгледаме няколко варианта за това упражнение:

• Вземете дъмбели и ги дръжте на раменете си, все едно държите щанга. Поставете краката си на ширината на раменете, изправете гърба и стегнете корема. Докато вдишвате, постепенно се спуснете надолу, така че коленете ви да образуват прав ъгъл. Останете в това положение за няколко секунди, стегнете задните си части и се изправете при издишване. Много хора усещат изтръпване в предната повърхност на бедрото, за да се отърват от него, внимавайте за коленете, те не трябва да излизат извън чорапите, а гърбът трябва да е плосък. Изпълнете 25 повторения за 2 серии.
• Отново се препоръчва използването на дъмбели за увеличаване на натоварването. Поставете краката си широко и завъртете пръстите си на 45 градуса навън. Натиснете дъмбелите отстрани, така че лактите да са насочени отстрани. Уверете се, че по време на упражнението от ушите на бедрата гърбът не се огъва. Докато вдишвате, приклекнете, така че посоката на коленете да е идентична с пръстите на краката. Проверете правилната позиция: коленете и петите трябва да са на една и съща линия, а ъгълът в коленете отново да е 90 градуса. Ако нещо не е наред, намалете разстоянието между краката. Останете в долна позиция за няколко секунди и след това при издишване се издигнете. При този тип клекове основното напрежение се усеща върху вътрешната повърхност на бедрото. Броят на повторенията също.

Вълни Благодарение на това упражнение обемите ще намалеят, а задните части ще станат еластични. Люлките укрепват мускулите на вътрешната повърхностбедрата Намерете опора, чиято роля може да се изпълнява от стол, маса или перваза на прозореца. Поставете ръцете си на опората и повдигнете крака си, така че стъпалото да е успоредно на пода. Контролирайте така, че кракът и гърбът да не се огъват. Променете посоката. Направете 20 пъти с всеки крак.

Повдигане на краката. За това упражнение за външната страна на бедрото е необходимо да се поставите от дясната страна. Свийте леко краката си и се наведете в таза. За да ви е удобно, поставете главата си върху протегнатата дясна ръка. Поставете другата си ръка на пода пред гърдите за баланс. Стегнете корема, важно е гърбът да не се огъва. Повдигнете левия си крак на ширината на раменете и бавно го спуснете назад. Трябва да почувствате напрежение в предната част на бедрото. Направете 20 пъти и сменете позициите. Важно е главата да е наведена надолу и шията да е отпусната. Не се опитвайте да вдигате крака високо, тъй като целта ви е линията на раменете.

Търкулни се Това упражнение за предната повърхност на бедрото е просто, но ефективно. Застанете на колене, поставете ръцете си на кръста. Направете всичко на няколко етапа: седнете на петите си и преместете бедрата си надясно върху постелката, като същевременно протегнете ръцете си пред себе си. След това седнете на петите си и повторете в другата посока. Направете 10 пъти във всяка посока.

Заглушаване Друга важна част от тренировката е поддържането на гъвкавост, намаляването на напрежението и ускоряването на отделянето на млечна киселина. Правете стречинг упражнения за мускулите, краката, гърба и врата. Останете във всяка позиция за около 20 секунди. Дишайте бавно и дълбоко. Всичко трябва да ви отнеме не повече от 3 минути.

Време е да действаме

Във всяко обучение основното е мотивацията, целта, за която искате да станете по-добри. Например, купете рокля с един размер по-малка или закачете снимки на стройни момичета на видни места.

Всичко това ще ви принуди да продължите напред. Прис редовни класове и правилно хранене ще можете да забележите първите резултати след няколко седмици.