Как да отслабнете след раждане у дома
След раждането на дете всяка майка се стреми да възстанови предишните си форми възможно най-скоро. Можете да се отървете от излишната увиснала кожа и непривлекателния корем с помощта на специални упражнения, които ще бъдат точно навреме след важно събитие.
Защо се нуждаете от физически упражнения след раждане
Ако прибягвате до използването на физически упражнения след раждането с постоянство и редовност, скоро ще можете да оцените осезаемия резултат.
Благодарение на тях е възможно:
- възстановяване на тонуса на мускулите на корема и тазовото дъно;
- стимулират пълноценния кръвен поток в краката;
- активиране на обменните процеси;
- подобряване на настроението и резерва на енергия;
- намаляване на теглото;
- не позволявайте на стомаха да увисне;
- възстановяване на вагиналните мускули след раждане;
- намаляване на мускулните болки и спазми;
- върнете гърдите в красива форма.
Кога да започнете да тренирате след раждането
Ако една жена се чувства добре след раждането, тя може да започне да тренира в деня след раждането. В същото време е важно да планирате поне часовете за първи път. Темпото трябва да се увеличава постепенно.
Ако по време на раждането е имало наранявания или шевове, първите занятия могат да започнат само след като са излекувани и е получено разрешение от лекаря.
След цезарово сечение можете да разчитате на физически упражнения не по-рано от 1 месец.
Ако тялото е много изтощено след раждането, тогава можете да започнете физически упражнения само след възстановяване и предварителна консултация с лекар.
Къде да започна
Експертите препоръчват да започнете комплекс от рехабилитационна гимнастика с упражнения на Кегел, които допринасят за бързото възстановяване на перинеума и вагината.
- Първото упражнение се състои в редуване на свиване и напрежение на мускулите на вагината и перинеума, като за всяко действие трябва да отделите 10 секунди. На тази дейност трябва да се отделят 5 минути време през деня.
- Това упражнение има необичайно име - "асансьор". За изпълнението му се свиват мускулите на „1 етаж” за 3-5 секунди, след което се свиват и мускулите на „2 етаж” и се задържат за кратко.
Упражнения за всички мускулни групи
Особено много проблеми има при жените, които току-що са родили с коремче. Мускулите му са разтегнати, което води до редица неудобства и голямо желание да се отървете от него възможно най-скоро. Гимнастиката за корема помага за възстановяване на фигурата, защото не е нужно да разчитате изключително на превръзката по този въпрос. Последният само фиксира мускулите, но не стимулира тяхното съкращение.
За да се възстановят коремните мускули, трябва систематично да изпълнявате няколко прости упражнения, които ще отнемат не повече от 5 минути общо.
Прибиране на корема
За един подход се препоръчва да се изпълни поне 8-10 пъти.
Мост
Първоначалната позиция е подобна на първото упражнение. След издишване е необходимо да повдигнете таза, докато задните части трябва да са напрегнати, а стомахът трябва да бъде издърпан. В този момент трябва да повдигнете главата си и да притиснете брадичката към гърдите си.
Упражнението не е толкова лесно, колкото може да изглежда на пръв поглед, така че ще бъде трудно да го изпълните в началото. По-късно, когато мускулите станат малко по-силни, броят на повторенията трябва да се увеличи.
Упражнения за мускулите на гърба и корема след раждане
Като начало е необходимос лице към стената. Дланите и предмишниците трябва да се опират на стената. Поставете краката си на ширината на раменете, леко огънете коленете. Опитваме се да съкратим мускулите на пресата, сякаш се опитваме да доближим левия лакът до коляното, разположено отсреща. Тогава – напротив. Всъщност ние не извършваме физически действия, а само напрягаме коремните мускули.
- В седнало положение ръцете са кръстосани на гърдите;
- Завъртете тялото наляво и надясно 10 пъти;
- В седнало положение стиснете ръцете си отзад в ключалка;
- В седнало положение ръцете се изнасят напред, съединяват се и се задържат за 5 секунди.
- Докато сте в седнало положение, опитайте се да вдигнете ръцете си над главата си възможно най-високо.
Упражнения за отслабване след раждане
- Началната позиция е да се изправите, свържете петите заедно. Пресата е напрегната, раменете са спуснати. При издишване бавно се спуснете, разтворете коленете си отстрани. Да се бавя Ставайте бавно, издишвайки.
- Застанете изправени, поставете краката си на ширината на раменете, спуснете ръцете си надолу. Хвърлете се напред с десния крак, докато сгъвате коляното, докато достигне пода. Бедрата са успоредни на пода. Левият крак е сгънат на 90 градуса. Дръжте гърба изправен, задръжте.
- Застанете до стола, като се държите за облегалката му. Повдигнете левия крак и направете няколко махове напред и назад. Обърнете се настрани и повторете това упражнение.
Упражнения за пресата след раждане
- Отлично упражнение "велосипед" ще помогне за изпомпване на корема след раждането на бебето.
- Начална позиция - легнало по гръб, краката са свити в коленете. Спуснете се на пода, стиснете ръцете зад тила. Необходимо е да повдигнете главата, така че брадичката да не едостигна до гърдите. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
- В легнало положение свийте единия крак в коляното. Поставяме костта на другия крак върху коляното на този, който е свит. Едната ръка е притисната към пода, в перпендикулярно положение на тялото, другата е огъната, прибрана зад тялото. С лакътя на свитата ръка достигаме до противоположното коляно, като в същото време не докосваме гърдите с брадичката.
Упражнения за таза след раждане
- Изпълнението на следното упражнение ще позволи на костите да се върнат в позицията, която са заемали преди раждането. Необходимо е да седнете на пода, да изправите краката или да се огънете в коленете. Ето как се движите из апартамента.
- В легнало положение по гръб, при издишване дръпнете коленете си към гърдите. Това упражнение е особено полезно за тези, които са имали болка в опашната кост в резултат на травма при раждане.
- Начална позиция - легнал по гръб. Задните части се напрягат и бавно се издигат над пода до максималната височина. Стой горе. След това при издишване бавно се върнете в изходна позиция.
Упражнения за гърди
Целта на такива упражнения е да се укрепят мускулите на гърба и гърдите след раждането, което ще доведе до факта, че гърдите ще се повишат малко.
- Необходимо е да се изправите прави, съединете дланите пред себе си на нивото на гърдите. С едната ръка трябва да натиснете другата, за да стегнете гръдните мускули. Спуснете ръцете си и се отпуснете. За по-лесно изпълнение можете да стиснете топка за тенис между дланите си.
- Застанете изправени, стиснете ръцете си в ключалка и се опитайте да разбиете тази ключалка.
- Началната позиция е да стоите с лице към стената, докато се облягате на нея по такъв начин, че ръцете да са разположени на нивото на раменете. Натиснете силно стената, сякаш искате да я отблъснете. да се отпуснете Повторете действието 8 пъти.
- Застанете точно до стената и изпълнявайте движениятарамене напред и назад. В същото време краката са на ширината на раменете, ръцете са отстрани на нивото на раменете. Извършвайте кръгови движения напред и назад.
Полезни съвети и препоръки
Когато изпълнявате упражнения, има смисъл да използвате следните съвети. Това ще помогне да се постигне очакваният ефект по-бързо.
- Редовността на класовете след раждането е от голямо значение;
- Всички движения трябва да се извършват гладко;
- Препоръчително е носенето на удобни дрехи на занятието;
- Обучението трябва да се извършва само след кърмене;
- Възстановителните процеси се ускоряват при ходене, така че жената трябва да ходи повече след раждането;
- Когато ставате от легнало положение, първо трябва да се преобърнете настрани и едва след това да станете;
- Стаята за обучение трябва да бъде добре проветрена. Температурата на въздуха в него трябва да бъде най-малко 18 градуса.
Физическите упражнения след раждането са отлична възможност да си върнете стройната фигура и да укрепите отслабеното тяло. Много е важно да се консултирате с лекар и да получите разрешението му преди да започнете занятията.