Фитнес за дебели: собствена територия, собствени правила
Фитнес класовете помагат да се отървете от излишните килограми - това е неоспорим факт. Логично е да се предположи, че колкото повече наднормено тегло има, толкова по-интензивна и наситена трябва да бъде тренировката. Това обаче не е така. Освен това лекарите предупреждават, че спортът може да бъде опасен и дори противопоказен за хора със затлъстяване. Нека се опитаме да го разберем.
А пълнотата колко е в килограми?
На първо място, трябва да вземете решение за условията. Известно е, че някои момичета дори с тегло от 60 кг се смятат за пълни, докато други на стогодишнината могат да докажат, че това е тяхната нормална или дори идеална форма.
По-точен ориентир е индексът на телесна маса (ИТМ). Но в същото време е необходимо да се вземе предвид теглото и ширината на костите. При изчисляване на ИТМ е по-добре да се съсредоточите върху формулата, която отчита обиколката на китката. И накрая, най-надеждното изчисление може да бъде дадено от диетолози със специално оборудване, което ви позволява да определите процента на мазнини в общата маса. Ако е 30% или повече, тази статия е за вас.
Изключете ударни натоварвания
Това е първото условие за направата на целодневна програма. Тази категория включва стъпка, скачане на въже (и всякакви други упражнения за скачане), подвижни танци, които включват резки маневри, завои, бягане. Собственото тегло на пълен човек вече е товар. На никой не би му хрумнало да скача с щанга! Мускулно-скелетната система не прощава това. Дори писта със специално противоударно покритие няма да спаси ситуацията. Да си пазим ставите, вече им е трудно.
Започнете с малко
Решението да започнеш фитнес за дебел човек е почти подвиг. Ако възнамерявате да дойдете на тренировка, ще има голямо изкушение веднага да хванете бика за рогата. Няма нужда да правите това. Започнете с удобно темпо, с леки натоварвания, бавно загряване. Ще трябва да ходите на фитнес за дълго време, ще имате време. И ако започнете да правите всичко наведнъж, тогава този път може да е последният и е добре, ако мине без последствия. Половин час кардио за първи път ще бъде достатъчно. Можете да добавите 5-10 минути към следващите тренировки и да увеличите тренировката до 45 минути. При започване на силова тренировка е достатъчно да започнете с 10 упражнения в бавно темпо. Това, между другото, ще ви позволи да овладеете по-добре техниката на тяхното изпълнение. Тежестта трябва да бъде избрана по такъв начин, че при всеки подход последните няколко преси да се извършват с ясно усилие, но не поради сила.
Не всеки ден!
Оптималният режим ще бъде два класа седмично. Три е максимумът. Първо, това ще осигури необходимото привикване от страна на тялото (и на първо място от страна на сърдечно-съдовата система). Второ, в дните на почивка се усеща ефектът от тренировките. И трето, изобщо не е необходимо повече. Но няма смисъл да спортувате по-малко от два пъти седмично.
Не пропускайте часове!
Започнахте да тренирате - направете го. Вторият път ще бъде по-трудно да стартирате, а третият път ще бъде почти невъзможно.
Тялото постепенно ще свикне с него и тогава ще се формира нужда, особено когато започнат да се появяват първите успехи. Ако тренировките са нередовни, това може да се приравни със стрес и тялото ще започне да се запасява с мазнини като навик.
Силовите упражнения не са противопоказни!
Често срещана грешка на пълните жени е„Нямам нужда от силови упражнения, вече имам дебели ръце и крака.“ Дебелите ръце нямат нищо общо с мускулите. Мускулите са необходими за допълнителен разход на енергия, в противен случай загубата на тегло е много по-бавна. Именно мускулите са постоянен денонощен консуматор на енергия. Именно в тях отиват калориите, които приемаме. По-добре е да правите част от силовите упражнения в легнало или седнало положение, за да намалите натоварването на ставите на краката. По-добре е да замените кляканията с лег преси.
Оптималното темпо на класовете
Както за пълния човек, така и за всеки друг, оптималното темпо е това, с което се изморява и изпотява обилно, но не до такава степен, че вече да се задушава и да не може да говори. Това е същият ритъм, в който протича активното изгаряне на мазнини. Невъзможно е обаче да се поддържа такова темпо за дълго време, за да се избегнат претоварвания. Лъвският дял от тренировките все още трябва да бъде посветен на кардиото в спокоен режим. Такива класове бавно, но сигурно вършат работата си.
Какъв тип фитнес предпочитате?
Оптималната комбинация от безопасност и ефективност за хора с наднормено тегло за развитие на координация, гъвкавост, сила и баланс.
Освен това пълничките момичета обикновено имат по-подвижни стави, лесно им се дават упражнения за разтягане. Собствениците на буйно тяло ще получат разновидности на аквафитнес с по-голяма лекота, когато всички упражнения се изпълняват във вода. Например, хидрорайдър - велосипед, монтиран на дъното на басейна - е идеално решение за кардио.
Комфорт в дрехите
При избора на дрехи за фитнес залата трябва да се даде предпочитание на комфорта, дори акотова е в ущърб на красотата. Ще бъдем красиви по-късно, когато се справим с всичко това, а засега цялото внимание е на удобството и безопасността. Няма нужда да се опитвате да се обличате по-топло, за да се потите повече. Това ще струва допълнителни болки и водата с първата чаша ще се върне на мястото си. Но трябва да пиете повече, включително по време на тренировка. Обувките за класове са необходими дори у дома. Основното изискване за него е добра опора на глезенната става.
Започнете с малко и не очаквайте бързи резултати: всичко ще дойде на своето време и определено ще дойде. Важно е да не се насилвате от първите тренировки, а търпеливо да си изградите навик за натоварване. Както всички други навици, според изследванията на психолози, той се формира за 21 дни. Не е толкова трудно да си търпелив, нали? И изведнъж след това ще обикнете фитнеса за цял живот!